V podvedomí väčšiny ľudí je zdravé stravovanie, ktoré všetci lekári svorne označujú za najrozumnejšie opatrenie nielen pre nadváhu, ale aj pre mnohé choroby, jednoznačne spojené s vodou a šalátom. Možno je k tomuto zátišie ešte občas pripojený kúsok vareného kuracieho prsníka. Ale aj tak - na sviatky. A dôvod nespočíva ani v tom, že niekto považuje správnu výživu za stravu, ktorú treba vydržať, pokiaľ jej doba nie je o niečo dlhšia ako u iných. A skutočnosť, že slovo „správne“ akosi okamžite prerušuje všetky dobroty a škodlivosť, čím nastavuje telo vopred stres. Ale v skutočnosti nie je všetko také smutné. A aby ste si boli istí týmto, stojí za to si svojpomocne dôkladne preštudovať stravu správnej výživy. Základné princípy pozná každý, aj keď nie vždy v plnom rozsahu. Nebude nadbytočné osviežiť si pamäť a prejsť ich pohľadom.
Základ správnej výživy
Základné zásady správnej výživy sú nasledovné:
- Vodný režim. Tento okamih je takmer zásadný, pretože deň sa začína a končí vodou. Podľa predpokladov zdravej výživy je každý deň ráno, po vstaní z postele, potrebné vypiť jeden alebo dva poháre prevarenej teplej vody. To zlepšuje črevnú peristaltiku, čistí telo od toxínov a toxínov nahromadených cez noc a naštartuje tráviaci proces. A preto prebúdza pocit hladu. Ďalej je potrebná teplá voda, pretože studená voda negatívne ovplyvní gastrointestinálny trakt. Najmä pri problémoch s pečeňou, žlčníkom a vysokou kyslosťou. Počas dňa sa vypije jeden a pol až dva litre čistej vody, ktorá nezahŕňa bylinkové čaje, kávu a džúsy. Je vhodné vziať si pred každým jedlom tiež pohár teplej vody. To vám umožní jesť čoraz menej.
- V strave správnej výživy je vždy na prvom mieste neškrobová zelenina a ovocie bohaté na vlákninu, ako aj obilniny. Pozitívne vplývajú na fungovanie tráviaceho traktu, obohacujú organizmus o vitamíny a mikroelementy a pôsobia na mnohé systémy. Vláknina po požití a opuchnutí poskytuje rýchly a dlhotrvajúci pocit sýtosti a jemne čistí črevá. Okrem toho sa uhľohydráty zo zeleniny, ovocia a obilnín ľahko strávia bez toho, aby spôsobili náhle nárazy inzulínu v krvi, čo umožňuje ich konzumáciu v takmer akomkoľvek množstve, a to aj pri obezite a problémoch s hladinou cukru.
- Jedlo by malo byť dusené alebo varené a dusené. Pečieme v rúre najlepšie na grile alebo vo fólii, bez ďalších tukov vo forme masla, majonézy alebo kyslej smotany. Žiadne vyprážanie. To nie je spôsobené ani tak obsahom kalórií v jedlách, ako skôr zaťažením pečene a pankreasu. Šaláty sú zdobené olivovým olejom alebo orechovým olejom. Ale na tento účel je lepšie použiť citrónovú šťavu alebo prírodný nízkotučný jogurt - až 5%.
- Nemali by ste sa zapierať sladkým, ale toto sladké musí mať pravdu. V strave na chudnutie môže byť čokoláda, ale iba tmavá, obsahujúca viac ako 75% kakaa. A malo by sa používať ráno v malom množstve. A napriek tomu je z takýchto pochúťok lepšie dať prednosť marshmallows alebo prírodnej ovocnej marmeláde na jablkovej omáčke bez chemických prísad. Opäť - pred obedom a s jasným dávkovaním. A koláče s tukovou smotanou, koláče so šľahačkou, zmrzlina v čokoláde a s karamelom nemajú nič spoločné so správnou stravou na chudnutie.
- Je tiež potrebné kontrolovať časti. Nikto nebude viesť do sekačky na dvesto gramov vareného mäsa namiesto stovky. Ale prvý, druhý a kompót, aj keď sú úplne a úplne prirodzené, určite neovplyvní proces chudnutia najlepším spôsobom. V ideálnom prípade sa najviac plný tanier ukáže na obed, o niečo menej - na raňajky a ešte menej alebo rovno - na večeru.
- Na občerstvenie, ktoré nie je zakázané v strave správnej výživy, sa vyberá zelenina a ovocie, orechy, tvaroh, mliečne výrobky s nízkym percentom tuku a bez kilogramu chemických prísad. A občerstvenie sa vyžaduje nie každú hodinu, ale iba v prestávkach medzi jedlami, ktoré trvajú viac ako tri hodiny.
Približná strava správnej výživy na týždeň a deň
Aby ste mali jasný obraz o tom, ako presne je nakoniec zostavené denné a týždenné menu v súlade s vyššie uvedenými zásadami, mali by ste načrtnúť náčrt správnej stravy pre daný deň. A tiež vysvetliť, ako je to s frekvenciou konzumácie určitých výrobkov do týždňa, pretože týždenná strava správnej výživy vypočítaná z tohto dôvodu sa výrazne nelíši od dennej. A preto nie je potrebné hovoriť podrobne o všetkých siedmich dňoch.
Ráno
Po povinnom pohári alebo dvoch teplých prevarených vodách počkajte pätnásť až dvadsať minút. Potom môžu byť tri možnosti: hlavnou sú ovsené vločky alebo kukuričná kaša v mlieku alebo vode, ochutená medom. Ako prírodné zdroje fruktózy sú povolené hrozienka a sušené marhule. Môže sa pridať aj čerstvé ovocie.
Druhým je bylinkový čaj, varené vajce, chrumkavý chlieb a vrstva syra. Krehký chlieb je možné nahradiť chlebom.
Tretím je tvaroh alebo prírodný jogurt, rovnako ako kaša, ochutená medom alebo ovocím. Takéto raňajky majú za cieľ dodať energiu, naštartovať trávenie a tonizovať.
Deň
Hlavnou požiadavkou na obed je sýtosť. Jedlá by navyše mali byť horúce a tekuté dvakrát až trikrát týždenne. Táto frekvencia konzumácie polievok je dostatočná na bezproblémové fungovanie gastrointestinálneho traktu. A môžu byť varené ako na mäsovom, tak aj zeleninovom alebo rybom vývare.
Ďalšou možnosťou na obed je dusené alebo dusené mäso, ktoré sa neodporúča konzumovať viac ako dvakrát týždenne. Ideálnou prílohou k nej je čerstvá alebo dusená zelenina, obilniny.
Treťou možnosťou sú varené zemiaky alebo zemiaková kaša alebo cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice. Doplnené zeleninou. Takéto jedlo je tiež povolené najviac dvakrát za každých sedem dní. Výsledkom je, že aspoň obedňajšia strava správnej výživy na týždeň sa už ideálne obmieňa. Tri dni polievok - zelenina, ryby alebo hydina, dva dni mäsa, dva dni zemiaky alebo cestoviny. A všetky sa navzájom dokonale striedajú.
večer
Večera je najľahšia, ale stále dosť výživná, takže sa nezaobídete s jedným jablkom. Mimochodom, je lepšie jesť toto ovocie ráno: aktivuje tráviace procesy. A večer ich treba spomaliť.
- Prvá možnosť: ryba v pare, šalát z uhoriek a paradajok, ochutený citrónovou šťavou.
- Druhá možnosť: zeleninový guláš.
- Možnosť tri: nízkotučný tvaroh, ktorý je možné dochutiť medom a škoricou alebo kombinovať s citrusovými plodmi.
Pred spaním je povolený kefír alebo iný fermentovaný mliečny nápoj, musí však byť prírodný. Nie jogurt s kúskami ovocia a kilo cukru.
Takéto rýchle a špinavé každodenné stravovanie správnej stravy si vyžaduje individuálne vylepšenie, ktoré je obmedzené iba fantáziou tvorcu. Koniec koncov, aj obilniny sú vhodné nielen na varenie kaše: môžete z nich pripraviť kotlety a kastróly. Základom jemného suflé môžu byť ryby a zo zeleniny sa pripravujú lahodné smoothies. Výsledkom je, že akákoľvek jasná strava správnej výživy pre tento deň je len príkladom, od ktorého sa oplatí vychádzať, a nie obmedzovačom fantázie.