Efektívne metódy chudnutia nie sú vždy najbežnejšie. Často sa nám ako všeliek predkladajú najrôznejšie diéty, propagujú sa aktívne športy, zábaly, kúpele a sauny. Bohužiaľ, tieto spôsoby chudnutia sa nevyplácajú. Umožňujú vám schudnúť na krátky čas, po ktorom sa kilogramy bezpečne vrátia späť a vezmú si so sebou niekoľko ďalších.
Prečo vzniká obezita
Väčšina z nás je presvedčená, že nadváha pochádza z prejedania sa. To je čiastočne pravda, ale existujú základné dôvody. Lekári navrhujú liečbu obezity ako chorobu a profesionálny prístup k jej liečbe.
Veda vysvetľuje výskyt nadváhy tým, že energia získaná z potravy nie je úplne spotrebovaná telom a je uložená v tukových bunkách. Existujú 2 typy obezity: hyperplastická a hypertrofická. Pri druhom z nich sa veľkosť tukových buniek zvyšuje, ale ich počet sa nemení. Pri hyperplastickom type sa počet tukových buniek zvyšuje už od narodenia. Lekári to pripisujú genetickým abnormalitám.
V závislosti od dôvodov je výskyt nadmernej hmotnosti:
- Potravinové. Obezita vzniká v dôsledku prejedania sa a nízkej fyzickej aktivity. Typické pre ľudí nad 50 rokov, skôr pre ženy. K prejedaniu dochádza v dôsledku banálneho zvyku prejedať sa v noci, jesť viac ako je potrebné, kvôli sedavému zamestnaniu, pod vplyvom stresu a len tak z nudy. Zlozvykom niekedy trpia aj deti, ak sa ich rodičia snažia častejšie kŕmiť vysokokalorickými potravinami. Niektorí dospelí chápu jedenie mastných jedál ako zdravú výživu. K nadváhe prispieva aj zvyk ľahnúť si po obede.
- Hypotalamická obezita je výsledkom poruchy hypotalamu v oblasti mozgu. Je zodpovedný za chuť do jedla, produkciu hormónov. Štítna žľaza sa spomaľuje, zatiaľ čo nadobličky intenzívne pracujú. Vyskytuje sa hormonálna porucha. Človek neustále pociťuje hlad a túžbu po jedle.
- Endokrinné. K nárastu hmotnosti dochádza v dôsledku porúch endokrinného systému (štítna žľaza a pankreas, hypofýza, pohlavné žľazy). V dôsledku hormonálneho prerušenia je metabolizmus narušený. Užitočné zlúčeniny telo neabsorbuje, pacient má pocit hladu a prebytočné jedlo sa ukladá do tukových buniek.
Pri hypotalamickej a endokrinnej obezite sú nevyhnutné iba diéty a šport. Budete potrebovať konzultáciu s neurológom, endokrinológom, plánom liečby. S vysokou mierou nadváhy sa uchyľujú k chirurgickým zákrokom na odstránenie prebytočného tuku, žalúdočnému bypassu atď.
Keď sa nadváha objaví ako dôsledok zvyku prejedať sa, iracionálna nevyvážená strava, nízka fyzická aktivita, môžete použiť diéty a šport. Kontrola zo strany lekárov a psychológov je potrebná, ak sa sám pacient nevie dať dokopy a zmeniť režim.
Pri výbere metódy chudnutia nezabudnite, že nie všetky populárne metódy sú účinné. Niektoré nefungujú a dokonca majú negatívny vplyv na zdravie. Zvážte, ktorá metóda vám nepomôže schudnúť.
Metódy chudnutia, ktoré sa nevyplatili
Zastavme sa pri populárnych metódach chudnutia, ktoré sa medzi málo informovanou populáciou stali tradíciou. Tieto metódy sa berú ako axióma. Nedávny výskum však ukázal, že nefungujú. Ak dávajú dočasné výsledky, podkopávajú zdravie.
Hladovanie
Existuje presvedčenie: ak budete jesť menej, určite schudnete. Metóda čiastočne funguje, ak je príčinou obezity iba prejedanie sa. Potom musíte skutočne zmenšiť veľkosť porcie.
Ak sa človek málo naje, no naďalej priberá, pôst mu nepomôže. Vedci potvrdili, že silné obmedzenie kalórií spôsobuje, že telo spomaľuje metabolizmus a ukladá živiny ešte aktívnejšie. Naše telo vníma pôst ako núdzový režim, pretože o našom zámere schudnúť nevie.
Ak je dlhodobo málo alebo dokonca prejsť na tekutiny, môžete schudnúť. Ale zhorší sa zdravotný stav, objaví sa slabosť, porucha pamäti, pozornosť. Možné sú závraty, mdloby.
Navyše existujú dôkazy, že po takomto strese môže telo spomaliť metabolizmus na celý rok. Oplatí sa riskovať?
Na preukázanie nepriaznivého vplyvu dlhodobého hladovania na organizmus 11 obéznych pacientov hladovalo 12 až 117 dní (1). Konzumovala sa len voda a vitamíny. Komplikácie, ktoré sa vyvinuli počas hladovania, boli: ťažká hypotenzia (3 prípady), anémia (1 prípad), dnavá artritída (2 prípady).
Po príjme potravy všetky negatívne vplyvy zmizli, no stratilo sa značné množstvo bielkovín a draslíka v tele. Odborníci neodporúčajú dlhotrvajúce hladovanie s anamnézou ischemickej choroby srdca alebo ochorenia mozgu, dny alebo ochorenia pečene.
Zvýšená fyzická aktivita
Mierna fyzická aktivita vám môže pomôcť schudnúť. Ale tráviť celý deň v posilňovni a vyčerpávať telo nie je nutné. Štyri série po 10 minútach na stacionárnom bicykli spália o 35 % viac kalórií ako celodenný tréning.
V noci nemôžete jesť
Experimenty v Donne Nutrition Center v Cambridge dokázali, že naše telo si v priebehu času neukladá živiny. Dôležité je, koľko kalórií počas dňa skonzumujete. Síce nebudete jesť ráno a na obed, ale v noci si dajte výdatné maškrty a zároveň schudnete.
V noci je vhodné nejesť tučné jedlá: sú ťažko stráviteľné a telo nestihne využiť prijatú energiu. Ale bielkovinové jedlá budú dobré. Zaženie hlad na dlhú dobu a ráno dodá energiu.
Nejedzte mastné jedlá
Nie všetky tuky sú pre telo škodlivé. Existujú zdravé potraviny s vysokým obsahom tuku, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie (ryby, rastlinné oleje, orechy). Obsahujú mastné kyseliny, bez ktorých mozog nemôže fungovať.
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré nie sú mastné, ale majú vysoký obsah rýchlych sacharidov (pečivo, sladkosti, chlieb). Glukóza sa v tele rýchlo ukladá vo forme tuku. Takéto výrobky sú potrebné iba pri vysokej fyzickej aktivite, ktorá nie je relevantná pre obéznych ľudí.
Existujú štúdie, ktoré potvrdzujú, že ľudia, ktorí získavajú denné kalórie z tučných jedál, a nie zo sacharidov, sa udržia vo forme dlhšie. Existuje dokonca taká diéta na tukoch – ketogénna alebo keto diéta, používa sa na liečbu epilepsie v zdravotníckych centrách.
Stravovanie mimo domova a konzumácia sladených nápojov môže byť ďalším faktorom, ktorý spúšťa priberanie. K takejto obezite sú obzvlášť náchylní tínedžeri. S cieľom zistiť, ako táto hypotéza zodpovedá skutočnosti, bola vykonaná jednoročná štúdia.
Výsledok je sklamaním: obézne deti a dospievajúci konzumovali podstatne viac mäsa, sladených nápojov a zemiakových lupienkov, čo prispelo k vyššiemu príjmu kalórií, tukov a cukrov v porovnaní s neobéznymi deťmi a dospievajúcimi.
Jedzte viac bielkovín na chudnutie
Tento fakt je pravdivý len čiastočne. Jesť viac bielkovín a zároveň obmedziť sacharidy vám pomôže schudnúť. Ale nemôžete držať takúto diétu dlhšie ako 2 týždne.
Prospektívna (faktická) štúdia sa uskutočnila za účasti 43 396 švédskych žien vo veku 30–49 rokov. Pacienti vyplnili rozsiahly dotazník a boli sledovaní v priemere 15, 7 roka.
V dôsledku toho vedci zistili, že strava s vysokým obsahom bielkovín konzumovaná pravidelne bez ohľadu na povahu zdroja sacharidov (komplexné / rafinované) alebo bielkovín (rastlinné / živočíšne) je spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Telo potrebuje sacharidy na trávenie potravy. Bez nich hladina acetónu stúpa, čo môže viesť k mdlobám až kóme. Nadbytok bielkovín vedie k poškodeniu obličiek. Po dlhej bielkovinovej diéte môžete skončiť v nemocnici so zlyhaním obličiek alebo inými chorobami.
Sauna, horúce zábaly roztopia tuky
Tento predpoklad je absolútny mýtus. Počas zahrievania tela sa uvoľňuje prebytočná tekutina s toxínmi a toxínmi. Po procedúrach sa človek cíti ľahko, váhy môžu vykazovať mierny pokles hmotnosti. Ale to sa deje len kvôli eliminácii prebytočnej tekutiny. Tieto metódy nemajú žiadny vplyv na tukové bunky.
Tieto metódy sú obľúbené, pretože sa dajú ľahko implementovať doma. Ale výsledky z nich sú dočasné a otázne.
Overené faktory ovplyvňujúce chudnutie
Nedávny výskum vedcov identifikoval najefektívnejšie metódy chudnutia. Niektoré experimenty sa uskutočnili na myšiach, niektoré sa ospravedlnili v pokusoch na ľuďoch. Tu sú tie najúčinnejšie.
Obnovenie cirkadiánnych rytmov
Cirkadiánne rytmy označujú kolísanie fyzickej aktivity počas dňa. Najmä spracovanie spotrebovaných produktov je veľmi závislé od osvetlenia a jeho spektra.
Test sa uskutočnil na 2 skupinách myší. Žili v rovnakých podmienkach. Jedna skupina sa stravovala nesprávne, druhá v súlade s biologickými rytmami. Prvá skupina sa rýchlo zotavovala. Ľuďom, ktorí chcú schudnúť, sa odporúča jesť každý deň v rovnakom čase a vyhýbať sa neskorým večerám po západe slnka. Ale každý má svoj vlastný rytmus.
Ďalšia štúdia na ľuďoch ukázala, že poruchy spánku súvisiace so životným štýlom vedú k zvýšeniu telesného tuku a zhoršenému metabolizmu. Príčinná súvislosť týchto asociácií zatiaľ nebola objasnená.
Venujte aspoň 7-8 hodín spánku denne
Nedostatok spánku priamo súvisí s obezitou, zvyšuje riziko priberania u detí o 89 %, u dospelých o 55 %. Pri nedostatku spánku sa objavuje hlad, ktorý súvisí s produkciou hormónov chuti do jedla. Zlý spánok, časté nočné budenie v dôsledku stresu negatívne ovplyvňujú aj metabolizmus.
Pite veľa čistej vody
Odborníci na výživu, ktorí odporúčajú piť viac vody počas dňa, vysvetľujú toto odporúčanie tým, že voda potláča hlad. Ale jeho funkcia je iná. Výskum ukázal, že voda zvyšuje rast fibroblastov. Urýchľujú spotrebu energie a spaľujú hnedý tuk. Voda tiež stimuluje metabolizmus a umožňuje spáliť ďalších 100 kcal počas dňa.
Spotrebujte viac kyslíka
Nedávne štúdie na Západe potvrdili, že ľudia, ktorí majú vysokú hladinu oxidu uhličitého v krvi, sú obézni. Moderný človek trávi viac času vo vnútri, kde je vysoká hladina oxidu uhličitého.
Pri vdýchnutí sa pH krvi znižuje. Zvyšuje sa kyslosť cerebrospinálnej tekutiny. Bunky hypotalamu, ktoré sú zodpovedné za chuť do jedla, zvyšujú aktivitu. V dôsledku toho sa zvyšuje chuť do jedla a spotreba energie klesá.
Čím viac budete chodiť na čerstvom vzduchu, tým väčšia šanca na chudnutie.
Diétne jedlo vedie k obžerstvu
Experiment bol vykonaný v British Nutrition Foundation pod vedením Dr. Jeffa Branstorma. Účastníkom bolo ponúknutých 18 jedál s uvedením ich kalorického obsahu a boli požiadaní, aby určili, koľko jedla potrebujú na uspokojenie hladu. Bolo potrebných viac nízkokalorických potravín. Výsledkom bolo, že účastníci sa už nemohli ovládať. Porcie boli veľké, došlo k prejedaniu.
Dôležité je dobre jesť. Nemusíte jesť len nízkokalorické jedlá. Môžete jesť akékoľvek, ale berte do úvahy spotrebované kalórie.
Efektívnejšie a bezpečnejšie je konzumovať viac potravín, ktoré podporujú spaľovanie tukov.
Proteín na chudnutie
Vedci nedávno urobili senzačný objav. Pri pokusoch na myšiach bol identifikovaný BP3, ktorý ovplyvňuje redukciu rastu rakovinových nádorov. Počas výskumu sa zistilo, že zavedenie bielkovín prispieva k rýchlemu spaľovaniu tukov. Vedci teraz skúmajú, či možno proteín použiť ako liek na chudnutie a či má vedľajšie účinky.
Napriek veľkému množstvu metód chudnutia je správna výživa stále hlavnou. Ak sa budete na raňajky, obed a večeru prejedať, nepomôže vám dodržiavanie cirkadiánnych rytmov, dostatočný spánok a dodržiavanie pitného režimu.
Odborníci na výživu a endokrinológovia odporúčajú zostaviť jedálniček tak, aby strava obsahovala všetky potrebné živiny s optimálnym množstvom kalórií. Do popredia sa preto dostáva súvaha BZHU.
Vyššie uvedené skutočnosti naznačujú: urgentné zníženie hmotnosti hladovaním je možné len dočasne. Končí to prejedaním sa a priberaním. Je lepšie dodržiavať miernu fyzickú aktivitu, vyváženú stravu, životný štýl podľa biologických rytmov. Potom je chudnutie oveľa jednoduchšie.
V prípade obezity spôsobenej ochorením vnútorných orgánov alebo hormonálnym narušením musíte navštíviť lekára. Vyberie optimálnu diétu a predpíše liečbu. Pri závažných patológiách je nemožné vybrať si stravu sami.