Chudnutie sa javí iba ako súbor aktivít súvisiacich s obmedzeniami stravovania a pravidelnou fyzickou aktivitou. Ale bez správnej motivácie a organizácie procesu nebude korunovaný želaným úspechom. Je potrebné dodržiavať určité pravidlá, ale rovnako dôležité je starať sa o svoju morálku a individuálne vlastnosti: vek, pohlavie, zdravotný stav a základné parametre. Pred začatím chudnutia je lepšie poradiť sa s lekárom.
Kde začať
Je potrebné začať chudnúť sami doma s pevným rozhodnutím radikálne zmeniť svoj život. „Zrieť“ na túto pomoc:
- podrobná analýza súčasného stavu tela a všetkých následkov z neho vyplývajúcich;
- zložitá situácia, ktorá sa stane impulzom (výsmech alebo kritika ostatných, vážne zdravotné problémy, ktoré vznikli, rozpad rodiny);
- inšpirácia z niekoho príkladu úspešného chudnutia.
Lepšie je neprísť do zložitých situácií a začať nový život analýzou, ale ako ďalšiu motiváciu použiť príbehy iných ľudí.
Analýza
Úprimné odpovede na nasledujúce otázky vám pomôžu analyzovať vašu aktuálnu kondíciu:
- Som spokojný so svojím životom? Trávim čas tak, ako by som chcel?
- Mám sa navonok rád? Sú moje šaty pekné?
- Cítim sa psychicky pohodlne so svojou váhou? Aké komplexy mám kvôli kilám navyše? Ako to ovplyvňuje moju komunikáciu s opačným pohlavím? Mám obavy, že milovaná osoba odíde za niekým atraktívnejším alebo ma podvedie?
- Závidím ľuďom fitko?
- Ako ovplyvňuje nadváha moje zdravie? (Dýchavičnosť, choroby kardiovaskulárneho systému, kĺbov a iných systémov tela).
- Čo sa v mojom živote zmení, keď sa mi podarí schudnúť a získať krásne telo?
Po týchto podrobných odpovediach (najlepšie písomne - na vizualizáciu a systematizáciu myšlienok) si musíte položiť hlavnú otázku: čo som pripravený urobiť, aby som schudol a kvalitatívne zmenil svoj život k lepšiemu?
Stanovenie cieľa
Po identifikácii zmien životného štýlu, ktoré vám pomôžu pri chudnutí, musíte stanoviť správne ciele: hlavné a stredné.
Príklady hlavných cieľov:
- stratíte za rok ďalších 20 kg a stanete sa krajšími a sebavedomejšími;
- radikálne mení myslenie, zamestnanie a návyky, chudnutie;
- zlepšenie zdravia prostredníctvom chudnutia;
- zbaviť sa závislosti na jedle;
- získajte za rok krásne telo zdravou stravou a cvičením.
Hlavný cieľ môže zahŕňať všetky uvedené body, je veľmi dôležité, aby bol globálny a vo svojej podstate nemal iba požadovaný počet stratených kilogramov, ale aj výrazné zlepšenie života.
Zároveň je veľmi dôležité nezachádzať do extrémov a neplánovať stratu veľkého množstva kilogramov v krátkom čase. Je nerealistické dosiahnuť takéto ciele správnym chudnutím a nedostatok výsledkov môže negatívne ovplyvniť morálku chudnutia a vyvolať poruchy.
Motivácia
Nájdenie správnej motivácie je jednou z najťažších otázok pri chudnutí. Pomocou týchto emocionálnych šokov môžete začať chudnúť a podniknúť prvé kroky k novému životu:
- všeobecná fotografia, na ktorej jasne vidíte, ako hrozne človek vyzerá na pozadí svojich kolegov / príbuzných / priateľov;
- príklad známej alebo neznámej osoby, ktorá sa pomocou vyváženej stravy a pravidelnej fyzickej aktivity dokázala premeniť na štíhlu a fit;
- prísne pokyny lekára a vážne ohrozenie zdravia podporené zlým zdravotným stavom;
- vážne neúspechy v osobnom živote spojené s kilami navyše.
Po takomto tlaku je veľmi dôležité nájsť vnútornú silu nerozpadnúť sa a s nadšením pokračovať v transformácii. Psychológia mnohých ľudí je taká, že keď dosiahnu prvé výsledky, veria, že si môžu dovoliť niečo zakázané. Rady od odborníkov na výživu a psychológov, ako sa správne motivovať, aby ste sa nevzdávali a pokračovali ďalej:
- Zamyslite sa nad veľkou hmotnou odmenou, ktorú dostane osoba, ktorá dosiahla konečný cieľ.
- Odmeňte sa malými darčekmi a odmenami každý týždeň pri dodržiavaní diéty a cvičebného režimu, či už ste na váhe alebo nie. Platí to najmä pre prvé dni chudnutia, keď je ťažké vzdať sa obvyklého spôsobu života.
- Vážte sa nie viac ako raz týždenne a pre objektívnejšie údaje berte do úvahy merania s centimetrom.
- Diverzifikujte voľný čas druhmi aktivít, ktoré predtým neboli k dispozícii kvôli nadmernej hmotnosti a obmedzeniam, ktoré s tým súvisia: tanečné kurzy, nakupovanie, návšteva salónu krásy, návšteva krúžku.
- Každý deň si pochváľte každú maličkosť, od včasného vstávania až po dobre odvedené cvičenie.
- Nájdite inšpiratívne frázy a príbehy a každý deň si ich napíšte do zošita a zaveste na prominentné miesta vo vašom byte alebo dome.
- Rozšírte svoj sociálny kruh o rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorých môžete stretnúť v posilňovniach a komunitách na chudnutie. Je veľmi dôležité, aby okolo boli ľudia, ktorí sú „na rovnakej vlnovej dĺžke“ so znižovaním hmotnosti.
Koláže pred / po sa považujú za efektívny spôsob udržania vašej vôle. Vizualizácia výsledkov pomáha nevzdávať sa a pokračovať, preto sa každý mesiac odporúča fotografovať z rovnakých uhlov.
Organizácia procesu
Podrobné pokyny, ako zorganizovať proces chudnutia doma pre začiatočníka po stanovení cieľa a výbere efektívnej motivácie:
| Krok | Vysvetlenie |
| Obstaranie zásob | Každý, kto chudne pri diéte, bude potrebovať:
|
| Správny kuchynský riad | Odborníci tvrdia, že jedlá majú pri chudnutí dôležitú úlohu. Psychológia človeka je navrhnutá tak, aby pri plnom tanieri ľahšie cítil pocit sýtosti. V tomto prípade to môže byť detská nádoba alebo tanierik. Okrem tanierov sa odporúča nahradiť menšími vidličkami a lyžicami |
| Plánovanie ponuky | Pri plánovaní jedálneho lístka sa musíte oboznámiť s hlavnými pravidlami zdravého stravovania, zvoliť recepty rôznych jedál a dodržiavať zásadu: na raňajky - sacharidy, na obed - bielkoviny + niektoré sacharidy + veľa zeleniny, na večeru - bielkoviny + zelenina |
| Fyzická aktivita | Pre štíhle a krásne proporcie tela nestačí iba správna výživa, je potrebné naplánovať tréningový režim.Dostatok 3 polhodinových sedení s cvičeniami pre rôzne svalové skupiny týždenne v intervaloch 1 deň |
| Ďalšie metabolické otrasy | Účinné spôsoby očisty tela a urýchlenia metabolických procesov sú:
Cheatové jedlá - plánované nepravidelnosti stravovania každých 7-10 dní pomáhajú zrýchliť metabolizmus a získať duševnú relaxáciu |
Aká by mala byť správna strava pri chudnutí
Jedlo sa nazýva správne, keď:
- telo prijíma všetky stopové prvky potrebné na úplné fungovanie;
- úplne eliminuje hlad a obmedzenia;
- úplne škodlivé produkty s nezdravým zložením sú redukované alebo odstránené na minimum: sladkosti a cukor, vyprážané, múka, polotovary, klobásy, nezdravé občerstvenie.
Nemá žiadne kontraindikácie a pre bezpečné chudnutie ho vždy predpisujú odborníci s veľkou telesnou hmotnosťou.Ak má človek na výber: držať diétu alebo začať jesť správne, mal by dať prednosť druhej možnosti. Správnu výživu je možné pozorovať počas celého života, čo znamená, že máte vždy skvelú formu.
Základné pravidlá
Správna výživa zahŕňa dodržiavanie týchto pravidiel:
- Sledujte svoju vodnú rovnováhu a medzi jedlami vypite najmenej 3 litre vody denne. Okrem vody môžete piť zázvorový a zelený čaj, nápoj Sassi, nápoje z fermentovaného mlieka.
- Jedzte často - najmenej 2, 5 - 3 hodiny, ale v miernych dávkach. Denne by mali byť pripravené minimálne 3 hlavné a 2 stredné jedlá.
- Správne rozdeľte množstvo bielkovín, tukov a sacharidov: 40 - 50%, 10 - 20%, 30 - 40%.
- Pripravujte a konzumujte mimoriadne zdravé jedlá v surovom stave: chudé mäso, všetky druhy rýb a morské plody, rastlinné bielkoviny, tvaroh a nízkotučné kyslé mliečne nápoje, syry, vajcia, obilniny, ktoré neboli spracované, všetky druhy múky okrem bielej pšeničnej múky, zelenina, ovocie, sušené ovocie, bobule, orechy, za studena lisované rastlinné oleje.
- Úplne vylúčte: cukor, bielu múku, klobásy, vyprážané, občerstvenie s chemickými zložkami v zložení.
- Používajte iba jemné spôsoby tepelného spracovania výrobkov: varte, pečte, duste, pečte na nepriľnavom povlaku bez olejov.
- Pomocou špeciálneho vzorca vypočítajte požadovaný denný počet kalórií s prihliadnutím na osobné údaje a znížte ich tak, aby bol deficit kalórií 15 až 20%.
Vzorová ponuka
Ukážka ponuky pre prvý týždeň chudnutia:
| Deň | raňajky | občerstvenie | Obed | občerstvenie | večera |
| 1 | Pohánková kaša, 0% mliečna omeleta a 2 kuracie vajcia, paradajkový šalát | Mliečny koktail vyrobený z mlieka, banánov a chia semienok | Hnedý ryžový pilaf s morčacím filé | Kefír s vláknami | Rybie koláče, dusená špargľa |
| 2 | Ovsyanoblin plnený tvarohom, kyslou smotanou a hrozienkami | Tvarohová pena s kakaom | Zeleninová polievka bez zemiakov s kuracími fašírkami | 2 tvrdé vajcia | Pečené červené ryby, niekoľko citrónov a šalát |
| 3 | Lenivé ovsené vločky v pohári s bobuľami a semenami zaliate jogurtom | Tvarohové koláče so sušenými marhuľami | Vinaigrette s fazuľkami a bez zemiakov | Jogurt s bobuľami | Kuracie filé dusené s paradajkami a cibuľou na kefíre |
| 4 | Ryžová kaša s hrozienkami, svieža citrusová | Mlieko, banán a puding chia | Hráškové pyré, dusená kapusta s morčacím mäsom a hubami | Jablkový, hruškový a marhuľový šalát | Varený koktail z morských plodov, uhorka a zelený šalát |
| 5 | Ovsené placky s medom | jablková omáčka | Šošovka, repný šalát, varené kuracie mäso | Kefír | Morské plody, šalát z vajec, uhoriek a zelených |
| 6 | Palacinky z ryžovej múky so sladidlom | Zelená uhorka, zeler, bylinky a smoothie z citrónovej šťavy | Pohánka, varená morka, pečený baklažán | Tvaroh s vlákninou | Rybia polievka bez zemiakov |
| 7 | Štrúdľa z arménskeho lavash, jabĺk, nasekaných orechov a sušeného ovocia | Šalát s nastrúhanou mrkvou, zelerom a tekvicovými semiačkami, ochutený sezamovým olejom | Miešaná kapustová polievka, pečené kura | mliečne želé | Pečené akékoľvek rybie filé, kapustový šalát |
fyzická aktivita
Najlepšie typy fyzickej aktivity pre počiatočné štádium chudnutia sú:
- Dýchacie cvičenia nalačno.Nevyžaduje veľa času a úsilia, ale disciplínu a umožňuje vám napnúť všetky svaly na tele.
- Pred raňajkami alebo po raňajkách sa nabite cvičením pre všetky svalové skupiny.Trvá to 15 minút, zvyšuje to živosť a umožňuje vám byť na seba hrdí. Môže to byť expresná verzia kruhového tréningu so skokmi, negatívmi, výpadmi, drepmi a cvičením ab - sú veľmi účinné pri spaľovaní tukov a sú menej únavné ako bežné tréningy.
- Chôdza.Relevantné s veľkou počiatočnou hmotnosťou. V prvých dňoch stačí nechať o 2-3 zastávky skôr ako cieľ a túto vzdialenosť prejsť pešo, postupne ju zväčšovať. Užitočné budú aj večerné prechádzky v parku.
- Beh na prázdny žalúdok alebo večer.Ideálne - interval (1 minúta behu v maximálnom tempe sa strieda s 5 minútami behu v priemernom tempe), trvajúci najmenej 15 minút.
- Skákanie na mieste alebo na švihadle v ľubovoľnom vhodnom čase, nie však bezprostredne po jedle.Cvičenie po jedle je nezdravé.
Najjednoduchší typ pohybovej aktivity pre začiatočníkov - škandinávska chôdza - je fyziologicky bezpečný typ chôdze s použitím špeciálnych palíc, v dôsledku čoho sa posilňujú všetky systémy tela. Jeho hlavné princípy:
- Pohyby
- by mali byť plynulé a prirodzené, nemali by spôsobovať bolestivé pocity a zjavné nepohodlie;
- cvičenie sa považuje za aeróbne, preto je dôležité, aby neexistovali žiadne kontraindikácie v podobe kardiovaskulárnych chorôb;
- správnou technikou sú všetky svaly tela vypracované a vyvinuté;
- je veľmi dôležité dobre zahriať kĺby počas rozcvičky, najmä koleno pred začatím tréningu;
- je vhodný pre ľudí každého pohlavia, veku a zdravotného stavu - je možné ho prispôsobiť individuálnym vlastnostiam človeka, pretože je to bežné, ale niektoré prvky chôdze sú komplikované.
Nuansy, ktoré treba brať do úvahy
Pri zostavovaní ponuky a školiaceho programu je dôležité zohľadniť niektoré dôležité nuansy:
- Pohlavie.Muži majú rýchlejší metabolizmus a lepšie vyvinuté svaly. Preto môžu jesť o niečo viac sacharidov ako ženy a ideálnym tréningom pre nich je silový tréning. Pre intenzívne spaľovanie tukov môžu byť cviky doplnené kardio záťažou, ale po vykonaní cvikov s váhami. Ženy na druhej strane musia prísne kontrolovať denné množstvo sacharidov a uprednostňovať aeróbne a kardio záťaže. Silový tréning pomôže formovať krásne proporcie.
- Vek.Po 30 rokoch sa u žien aj u mužov metabolizmus trochu spomalí, takže neočakávajte príliš rýchle chudnutie - strata 0, 8 - 1 kg za týždeň bude normálna. Pre ženy nad 30 rokov je mimoriadne dôležité zahrnúť do stravy zdravé tuky, aby sa predĺžila ich mladistvá pokožka.
- Zdravotný stav.Ak správna výživa nemá zo zdravotných dôvodov žiadne kontraindikácie a je možné ju zvoliť a upraviť individuálne, musí byť fyzická aktivita prísne koordinovaná s lekárom.