Existuje mnoho spôsobov, ako sa zbaviť tých nadbytočných kilogramov, niekto preferuje cvičenie a pre niekoho je lepšou voľbou diéta. Pre maximálne výsledky sa často kombinujú športové a diétne obmedzenia. Existuje ketodiéta na chudnutie, o ktorej športovci vedia už dlho.
Keto diéta je určená nielen na zhadzovanie nadbytočných kíl, ale aj na vysušenie tela, čím sa preslávila v kruhoch športovcov najmä pri kulturistike. Táto ketónová diéta pre ženy vám umožňuje upraviť postavu, ale na to ju musíte skombinovať s tréningom.
Keto diéta funguje nasledovne: telo využíva sacharidy ako zdroj energie, keď ich má nedostatok, začne využívať tuk. Toto je jadro systému, v ktorom je minimalizovaný príjem sacharidov. Zároveň je potrebné mať na pamäti, že sacharidy sú pre telo nevyhnutné a je úplne nemožné ich vylúčiť. Nemenej dôležitým bodom ketodiéty je správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov, výpočet celkového obsahu kalórií. Ak je cieľom osušiť telo, určite cvičte.
Čo potrebuješ vedieť
Toto je názov, ktorý dostala ketodiéta kvôli stavu tela, v ktorom sa počas takejto diéty nachádza. Normálny proces, ktorý nastáva, keď sa sacharidy dostanú do tela, keď sa rozložia na glukózu, je to zdroj energie pre telo. V prípadoch, keď telo nedostáva sacharidy, sa z mastných kyselín vyrábajú ketolátky, ktoré slúžia ako zdroj energie. Samotný stav tela sa nazýva ketóza, čo bol názov pre túto nízkosacharidovú diétu.
Existujú tri druhy diét, výsledok závisí od správneho výberu! Aby keto diéta priniesla výsledky a jedálny lístok na týždeň bol zostavený správne, musíte zistiť, aký typ keto diéty musíte dodržiavať:
- Najjednoduchšia možnosť je štandardná, vhodná pre tých, ktorí nemajú pri tréningu veľmi ťažké bremená. Pri tomto type ketodiéty je pomer bielkovín a tukov konštantný s minimálnym príjmom sacharidov.
- Ďalšou možnosťou je pre tých, ktorí majú intenzívne tréningy, tento typ ketodiéty sa nazýva cielená alebo cielená diéta, ktorá sa vyznačuje pravidelným prísunom sacharidov. Deje sa tak preto, aby telo počas záťaže organizmu dostávalo dostatok glukózy, čo pomáha predchádzať únave a letargii. K tomuto prísunu sacharidov dochádza len pred a po tréningu, zvyšok stravy zostáva nezmenený.
- A v neposlednom rade cyklická forma, takáto keto diéta je určená pre skúsených športovcov s intenzívnym tréningom. V tomto prípade príjem uhľohydrátov a frekvencia konzumácie priamo závisia od vyčerpania tela, intenzity fyzickej aktivity. Výpočet vychádza z individuálnych potrieb organizmu.
Pri výbere typu keto diéty musíte použiť jediné pravidlo:
Keď telu chýbajú kalórie, človek chudne, pri ich nadbytku svalová hmota pri fyzickej námahe rastie.
Pre svaly je rovnako dôležité prijímať sacharidy pred a po tréningu, pretože ich to šetrí pred zničením, preto je lepšie začať s cieľovým typom.
Správna strava
Aby bola ketogénna diéta pre dievčatá na týždeň správne zostavená, stojí za to venovať pozornosť výpočtu kalórií, pomeru tuku, bielkovín, sacharidov a zoznámiť sa so zoznamom potravín, ktoré je potrebné vylúčiť.
Malo by byť zrejmé, že každý človek má svoj vlastný denný príjem kalórií, ktorý priamo závisí od hmotnosti a fyzickej aktivity. Ak je cieľom schudnúť, z dennej dávky by sa malo odpočítať 500 kcal, výsledná hodnota je denná hodnota. V prípadoch, keď potrebujete budovať svaly, mali by ste naopak pridať 500 kcal.
Pomer bielkovín, sacharidov a tukov:
- Pre presný a správny pomer je potrebné vypočítať množstvo na základe jednotlivých parametrov.
- Príjem bielkovín: 2, 2 g na kg čistej svalovej hmoty. 1 g bielkovín obsahuje 4 kcal.
- Príjem tuku: 1, 8 g na kg čistej svalovej hmoty. 1 g - 9 kcal.
- Príjem sacharidov: 0, 22 až 0, 44 g na kg čistej svalovej hmoty. 1 g - 4 kcal.
Pri výpočte sa berie denná sadzba, nie je potrebné počítať dokonale každé jedlo, zvlášť tuk, sacharidy a bielkoviny. Je oveľa pohodlnejšie a jednoduchšie kontrolovať celkový príjem kalórií vo večerných hodinách a udržiavať rovnováhu pri výpočte normy bielkovín a sacharidov, potom tukov.
Ako prebieha výpočet možno použiť príklad:
- Pri dennej dávke 2000 kcal je cieľom schudnúť, v tomto prípade bude normou 1500 kcal. Táto sadzba by mala byť rozdelená do 4 alebo 5 jedál, v závislosti od vlastných preferencií, alebo dodržiavať diétu na základe celkovej dennej sadzby.
- Napríklad suchá svalová hmota je 50 kg, preto sa norma vynásobí 2, 2 hmotnosťou 50, získa sa 110 g kalórií 440.
- Ďalej sacharidy: rovnaká svalová hmota 50 kg sa vynásobí normou 0, 22, získa sa 11 g, v kalóriách 44.
- V neposlednom rade sa počítajú tuky, od dennej normy sa odpočíta norma bielkovín a sacharidov: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, čo zodpovedá 112 g.
Môžu existovať odchýlky v celkovom obsahu kalórií, pretože typy ketodiéty zahŕňajú dodatočný príjem sacharidov.
Ako to urobiť správne:
- Ak keto diéta zahŕňa použitie cieľového typu, pred tréningom je potrebné pridať príjem sacharidov, na 1 kg hmotnosti od 0, 5 do 1 g, výsledné množstvo rozdeliť na 2 časti, pred a po tréningu. Okrem toho by sa malo znížiť množstvo tuku, aby celkový príjem kalórií zostal nezmenený.
- V prípade cyklickej ketodiéty pridajte 5 až 10 g sacharidov na kg sušiny. Takéto zavedenie sacharidov nastáva po 2 týždňoch diéty a aplikuje sa iba raz týždenne. Je nevyhnutné sledovať celkový stav a pocity, pretože je možné nepohodlie, potom by sa mala upraviť strava.
Produkty:
- Ako môžete vidieť z výpočtov, bielkovinové potraviny sú hlavnou súčasťou stravy. Pri tejto ketodiéte nie je v produktoch žiaden rámec, jediným pravidlom je minimálny príjem sacharidov.
- Zároveň jemne dbajte na to, aby bola strava kompletná a zdravá, tak ako to telo potrebuje, najmä pri cvičení.
Odborný názor
Odborník na výživu:"ketónová alebo ketogénna diéta je" mínus "diéta, keď je telo naučené zaobísť sa bez uhľohydrátov. Niektoré jedlá ketónovej diéty pozná každý: napríklad také jedlo, ako sú vajíčka s klobásou alebo syrom. Obsahujú prakticky žiadne sacharidy. Dusené zelené fazuľky a mäso, ryby a šalát. Mnohí si môžu myslieť, že táto diéta je celkom plnohodnotná, ale nie je. Nebezpečenstvo ketónovej diéty je v tom, že sacharidové potraviny zvyčajne dodajú telu vlákninu, vitamíny a iný balast V dôsledku toho bude človek aj pri intenzívnom tréningu čeliť riziku zápchy a veľkým problémom sú aj nekvalitné mäsové výrobky. Cholesterol a tuk v nich obsiahnutý zvyšujú riziko srdcových chorôb a aterosklerózy. pripomenuli, že ketónová diéta je kontraindikovaná pri intenzívnom a častom silovom tréningu, pri intenzívnom silovom tréningu sa odporúča iba cyklická verzia diéty. Treba pripomenúť, že živočíšny škrobový glykogén, uložený v pečeni sa spotrebuje na každý tréning. Toto množstvo je asi 150 g. Preto dlhodobá ketónová diéta povedie k vyčerpaniu zásob a alternatívna energetická cesta môže poskytnúť len minimum energie. "
Keto diétne menu na týždeň
V tabuľke nižšie sme podrobne rozpísali jedálny lístok ketodiéty na týždeň, diéta je vhodná pre ženy aj mužov. Je dovolené meniť jedlá a nahradiť ich vlastnou verziou, hlavná vec je, že je dodržaný denný príjem kalórií.
Množstvo skonzumovaného jedla sa vypočítava individuálne.
| Deň v týždni | Raňajky / Druhé raňajky | Obed / popoludňajšie občerstvenie | večera |
| pondelok | Omeleta, toast so syrom / proteínový shake, orechy | Kuracie mäso (prsia), ryža (hnedá), syr / tvaroh, proteínový koktail | Ryby (nie veľmi mastné), pohánka, šalát |
| utorok | Špenátová omeleta, čaj (nie sladký), grapefruit/jogurt | Kuracie prsia, šalát. (môžete si pripraviť šalát s olivovým olejom) / tvaroh | Ryby pečené vo fólii (nie veľmi mastné) |
| streda | Omeleta, koktail, syr / koktail, orechy | Kuracie mäso (prsia), praženica, šalát / koktail | Ryby (nie veľmi mastné), šalát, grapefruit |
| štvrtok | Omeletový jogurt, čaj / syr | Kuracie mäso, šalát (bylinky a avokádo), vývar / kefír, orechy | Ovocie, bobule, tuniak |
| piatok | Omeleta, toast so syrom, káva / kefír | Kuracie mäso (varené), zelenina, syr/tvaroh | Ryby (nie veľmi mastné), bylinky, uhorky |
| sobota | Pohánková kaša, hovädzí jazyk, repný šalát / kefír | Polievka, mäso, šalát, kompót / Jogurt, pšeničné klíčky | Hovädzie mäso alebo ryby |
| nedeľu | Omeleta s bylinkami / Jogurt (bez cukru), môže byť nahradená kefírom | Kuracia polievka (bez zemiakov a cestovín) / Ryba na pare, šalát | Mäso (nie veľmi mastné) pečené alebo varené |
Ak sa dosiahne výsledok, musíte správne vystúpiť z ketodiéty, preto sa nemôžete prejedať a zaviesť do stravy príliš mastné vysokokalorické jedlá, nemôžete prestať športovať.
Dôležité body
Dôležité! Akákoľvek diéta má kontraindikácie a možné vedľajšie účinky!
Pred použitím tejto metódy keto výživy by ste si mali preštudovať prípady, kedy je používanie zakázané.
Ak existujú choroby:
- obličky;
- Črevo;
- Zažívacie ústrojenstvo:
- S cukrovkou.
Prijatie ketodiéty môže zhoršiť váš zdravotný stav a spôsobiť komplikácie.
Okrem toho môže keto diéta spôsobiť vedľajšie účinky:
- Môže sa objaviť pocit únavy, najčastejšie sa objaví v prvých dňoch takejto ketodiéty, potom pominie.
- Je dôležité sledovať hladinu cholesterolu. To je nebezpečné pre kardiovaskulárny systém.
- Ak nie je správne zostavená strava, dochádza k nedostatku minerálov a vitamínov, čo je zdraviu veľmi nebezpečné.
- Pitie malého množstva tekutiny môže viesť k zvýšenej koncentrácii ketolátok v krvi, čo je tiež nebezpečné.
- Vylúčte konzumáciu alkoholu počas keto diéty.
V mnohých ohľadoch vedľajšie účinky ketodiéty závisia od množstva uhľohydrátov, bielkovín a tukov vstupujúcich do tela, ktorých nedostatok spôsobuje zdravotné problémy. Efektívnosť ketodiéty a pozitívne výsledky možno zaznamenať, no zároveň nemožno nevenovať pozornosť vedľajším účinkom nedostatku sacharidov. Ak sa zvolí práve táto diéta, najdôležitejšie je správne zloženie stravy. Musí poskytnúť telu všetky potrebné vitamíny a minerály, ktoré zabezpečia pozitívny výsledok a ochránia pred možnými negatívnymi následkami. Diéta je síce navrhnutá tak, aby znižovala množstvo sacharidov, tie sa však nedajú úplne vylúčiť, organizmu to poškodí. Pre správnu keto výživu sú dôležité všetky zložky – tuky, bielkoviny a sacharidy – v správnom pomere.
Recenzie tých, ktorí schudli
- Žena, 32 rokov: "Dlhý čas som držala diéty, ale výsledky boli veľmi žalostné, maximum, čo som sa snažila dosiahnuť, bolo schudnúť len pár kilogramov. Na internete sú naše zaujímavé informácie o Lyle MacDonald's metóda, rozhodla som sa ju vyskúšať na sebe. Málokto z tých, ktorí ma pozná, verí, že za mesiac sa mi podarilo schudnúť viac ako desať kilogramov, a to bez každodenných návštev posilňovne. Okrem toho, že som si znížil pás, výrazne spevnili moje svaly, teraz sa dokonca môžem bez hanby zúčastniť akejkoľvek modelovej súťaže - postavička ako pastva pre oči. "
- Dievča, 25 rokov: "Už od štúdia na inštitúte som si zvykla pravidelne chodiť do posilňovne. Zároveň si neustále sledujem stravu, jem len zdravé jedlá. Tento rok som sa rozhodla vyskúšať ketónovú diétu na sebe sa mi zdá, že s tým nebudú žiadne ťažkosti. a svaly treba trochu posilniť. Výsledky ma potešili - prešiel len mesiac a váha ukazuje výborný výsledok - mínus 9 kg. "
- Žena, 28 rokov: "Nikdy som sa nepovažovala za športovkyňu, aj keď sa každé ráno snažím pravidelne behať, doma venujem pár minút aj jednoduchej gymnastike. Skúsila som na ketónovú diétu a stal sa zázrak - Začal som sa lúčiť s kilami navyše. Táto diéta má menšie mínus - chudnúť môžem len pomaly, ale nemám sa kam ponáhľať - už teraz som s výsledkami spokojný. "