Cvičenie v bazéne je jedným z najúčinnejších spôsobov boja proti nadváhe. Rýchly a efektívny vodný šport upravuje vašu postavu bez toho, aby to malo negatívny vplyv na vaše zdravie. Bazén pôsobí na organizmus komplexne, nielen že ničí tukové usadeniny, ale tiež zlepšuje celkový stav.
Pomáha bazén pri chudnutí?
Vedecky overené tréningy na chudnutie. Voda vytvára vysoký odpor, ktorý zvyšuje napätie svalov pri štandardných pohyboch. Kĺby a chrbtica zároveň dostávajú minimálny stres. Tento stav poskytuje účinok pobytu v bazéne bez rizika zranenia bez ohľadu na to, či osoba môže plávať.
Počas meraného plávania v bazéne sa za hodinu spáli až 600 kilokalórií. Pri intenzívnom cvičení sa dá tento údaj zvýšiť na 1 000 kcal. Pravidelné školenie poskytuje pozitívny efekt po mesiaci v bazéne.
Plávanie nie je cvičenie, ktoré ovplyvňuje nárast svalov. Tento šport tonizuje svaly a dodáva im vytrvalosť. Preto je takmer nemožné náhodne napumpovať silné paže alebo trup pri chudnutí.
Plávanie je populárne kvôli mnohým výhodám:
- rýchly účinok spaľovania tukových usadenín;
- posilnenie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému;
- vplyv na takmer všetky svalové skupiny;
- minimálny počet kontraindikácií;
- má pozitívny vplyv na flexibilitu, definíciu a držanie tela.
Pri chudnutí sa odporúča cvičiť v bazéne 8 až 12-krát mesačne.
Výhody cvičenia na chudnutie Pool
Plávanie proti nadmernej hmotnosti je účinnejšie pre ženy ako pre mužov. Cvičenie pri bazéne spotrebuje viac kalórií ako beh. V závislosti od plaveckého štýlu sa za hodinu hodiny spáli:
- 500 kilokalórií - králik;
- 520 kilokalórií - prsia;
- 560 kilokalórií - na zadnej strane;
- 570 kcal - motýľ.
Okrem ničenia telesného tuku aj plávanie:
- zabraňuje vývoju plochých chodidiel;
- stimuluje funkciu pľúc;
- udržuje ženy vo fyzickom stave;
- má masážny účinok.
Na spálenie nadmernej hmotnosti by teplota vody v bazéne mala byť medzi +24 a +28 stupňov Celzia. Počas tréningu musíte striedať štýly. Pred plávaním by ste sa mali zahriať: pred ponorením do vody a potom. V počiatočnej fáze by trvanie tréningu malo byť 30 minút. V budúcnosti čas vyučovania stúpne na 1 hodinu.
Pri chudnutí sa odporúča intenzívne plávať - na začiatku tréningu, pomaly a relaxačne - na konci. Po hodine by ste nemali jesť jedlo hodinu a pol, aby ste upevnili účinok.
Z tréningu pri bazéne môžete vyťažiť maximum, keď kombinujete plávanie a vodný aerobik.
Najlepšie sady cvičení
základné
Základný komplex na chudnutie pozostáva z plávania a vodnej gymnastiky. Cvičenie na chudnutie pre ženy a mužov je odlišné. Pre ženské pohlavie je k dispozícii nasledujúci komplex:
- kraul v plávaní po dobu 10 minút - fáza rozcvičenia;
- plávanie bez nôh po dobu 5 minút - zaťaženie rúk, ramien, prsných svalov;
- striedanie ortézy a prechádzania po dobu 10 minút - hlavné pódium;
- plávanie s doskou 10 minút - zaťaženie nôh;
- plávanie 10 minút so zvyšujúcou sa rýchlosťou - hlavné pódium;
- pomalé plávanie po dobu 15 minút v akomkoľvek štýle - posledná fáza relaxácie.
Po plávaní sa odporúča robiť vodnú gymnastiku alebo robiť kroky pod vodou.
Výcvik pre mužov sa vykonáva nasledovne:
- rozcvička - 5 minút;
- plávanie v akomkoľvek štýle so zvyšujúcou sa rýchlosťou - 5 minút;
- plávanie na doske iba s použitím nôh - 10 minút; znak - 10 minút;
- plávanie so striedaním zrýchlených a spomalených krokov - 15 minút;
- pomalé relaxačné plávanie v akomkoľvek štýle - 15 minút.
Zoznam základných cvičení vodnej gymnastiky obsahuje:
- skákanie do vody;
- otrasy zo strany bazéna;
- bežiaci vo vode.
Na vodný aerobik zvyčajne dohliada tréner. Samocvičenie sa neodporúča, ani pre skúsených plavcov.
zoštíhľujúce bruško
Na odstránenie tukových usadenín na bruchu a bokoch bol vyvinutý komplexný program, ktorý obsahuje:
- aquafitness;
- vodný aerobik;
- ab cvičenia;
- cviky na pás.
Aquafitness navyše zvyšuje pružnosť pokožky. Táto vlastnosť minimalizuje riziko vzniku strií po spálení nadmernej hmotnosti. Aquafitness zahŕňa nasledujúce cvičenia:
- behanie pod vodou, v bazéne od pása a vyššie;
- tlačenie a ťahanie plaveckej dosky rukami v bazéne až po hruď;
- znak s nohami.
Vodný aerobik poskytuje účinok silového zaťaženia. Odporúča sa okrem aquafitness alebo ľuďom, ktorí z neho nepociťujú stres. Vodný aerobik pozostáva zo súboru cvičení:
- skoky vo vode po krk s rovnými rukami - pokúste sa dotknúť prstami na nohách;
- skoky vo vode na hrudník so široko rozkročenými nohami - v okamihu skoku sa nohy spoja a pri potápaní sú roztiahnuté čo najširšie;
- Zdvihnutie nôh po hrudník v polohe stúpenca na chrbte vo vode
Práca na vode pozostáva z dvoch hlavných cvičení. Sú vysoko účinné, preto sa odporúčajú takmer všetkým ľuďom navštevujúcim bazén:
- súčasné zdvíhanie nôh k hrudníku v polohe na chrbte vo vode s rukami natiahnutými pozdĺž tela;
- zdvíhanie nôh s upnutou fitloptou medzi nimi a opieranie sa dozadu s rukami v boku.
Počet opakovaní pre každé cvičenie je individuálne nastaviteľný. Medzi cvičeniami musíte chodiť vo vode. Táto činnosť uvoľňuje svaly a vytvára masážny efekt.
Cviky na chudnutie pásu sa vykonávajú do hĺbky bez toho, aby ste sa dotkli dolných častí nôh:
- otáčky hornej časti tela (v okamihu pohybu môžete nohu pritlačiť k hrudníku, aby ste udržali rovnováhu);
- alternatívne zdvihy kolien po lakte, držiace sa za ruky za hlavou (je povolené vykonávať stoje v bazéne až po hrudník a dotýkajúce sa dna).
Pre maximálny rozvoj svalov sa odporúča cvičiť uvedené cviky spoločne.
Pre štíhle nohy
Cvičenie nôh pri bazéne má dve fázy. V prvej fáze sa vykonávajú jednoduché zahrievacie cvičenia. Druhá etapa obsahuje súbor akcií zameraných priamo na spaľovanie tukov a precvičovanie svalov.
Zahrievacia fáza sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:
- roztiahnutie a uvedenie chodidiel do vody, držanie na boku;
- alternatívne kývavé nohy vpred, stojace vo vode; kroky vo vode;
- ohnutie kolena a zdvihnutie prsta na zadku v stoji;
- skákanie na dvoch nohách dopredu a dozadu.
Tieto zahrievacie cvičenia sa vykonávajú 5 minút. Môžu byť tiež použité vo vzdelávacom programe. Aby ste to dosiahli, musíte zvýšiť počet opakovaní a trvanie každej akcie.
Pre komplexný svalový tréning platí:
- krížový krok s vysokou intenzitou;
- vysoké skoky na danom mieste;
- strečing s bočnou stranou.
Optimálny počet opakovaní pre každé cvičenie je 20-krát. Ľudia so zlou fyzickou zdatnosťou môžu znížiť množstvo pohybu.
Na chudnutie zadku
Cvičenia určené na zoštíhlenie zadku fungujú súčasne aj na bokoch. Preto je komplex pre tieto časti tela podobný. Výcvik sa uskutočňuje postupne. Najprv musíte vstúpiť do vody po hrudník a potom vykonať:
- striedavý prechod rúk a nôh pri zachovaní rovnomerného držania tela;
- skákanie na mieste so zdvihnutými rukami.
Potom sa urobia kroky vo vode. Toto cvičenie dodatočne trénuje chrbtové svaly. Trvanie popravy je od 15 do 20 minút. Účinok upevníte takto:
- švihnite nohami nabok a stojte vo vode po krk;
- alternatívna noha sa dvíha späť k zadku;
- bicykel a nožnice pomocou rezancov.
Odporúča sa striedať uvedené cviky s plávaním. Tento šport je schopný samostatne napínať zadok a boky, čím vytvára krásnu úľavu a eliminuje ukladanie tukov.
Na razenie stlačte
Abs sú zahrnuté v akejkoľvek rutine cvičenia v bazéne. Brušné svaly majú veľkú výdrž, preto ich treba trénovať častejšie ako iné. Na vylúčenie telesného tuku a zabránenie jeho tvorbe sa vykonávajú nasledujúce cvičenia:
- zdvíhanie rovných nôh pod uhlom;
- krútenie tela;
- nožnice, ležiace chrbtom k vode.
V bazéne môžete cvičiť takmer všetky rovnaké cviky, ktoré sa používajú pri štandardnej práci s ab
Na dosiahnutie vysoko kvalitného efektu v krátkom časovom období je potrebné pri vykonávaní rovnakých akcií striedať tempo z rýchleho na pomalé a naopak.
Anticelulitida
Za prítomnosti celulitídy sa vykonáva súbor cvičení, ktoré majú vplyv na rôzne svalové skupiny. Úlohou tréningu je tonizovať celé telo. Cvičenia sa vykonávajú v štyroch fázach:
- prvá etapa- roztiahnutie a vytiahnutie priamych paží v stoji až po krk vo vode s otvorenými dlaňami, skákanie na mieste na dvoch nohách po dobu 2 minút (striedanie v niekoľkých prístupoch);
- druhá etapa- alternatívne zdvihy nôh pod uhlom 45 stupňov, spočívajúce na chrbte;
- tretia etapa- skákanie na jednej nohe so zdvihnutou druhou a vystretými rukami (nohy sa striedavo menia);
- štvrtá etapa- flexia kolena pretiahnutá dopredu, stojaca druhou nohou na dne bazéna.
Vyššie uvedené cviky môžu sprevádzať: otočenie trupu, nožnice, zdvíhanie kolena, hojdanie.
Aby sa účinne bojovalo proti celulitíde, musí sa cvičenie vo vode striedať s plávaním. Získať kvalitný efekt cvičením alebo plávaním bude trvať oveľa dlhšie.
aqua aerobik
Vodný aerobik má dve fázy: rozcvičku a hlavný tréning. Prvá etapa pozostáva z jednoduchých cvičení:
- nadýchne sa a vydychuje so zdvihnutými rukami v stoji vo vode;
- mlyn pomocou rúk s pohybmi v rôznych smeroch (ruky sú úplne vo vode);
- sa ohýba rôznymi smermi - krk by nemal klesnúť pod hladinu vody;
- skákanie z vody;
- ohnutie kolena zdvihom do zadku.
Pred prechodom na hlavnú je fáza zahrievania povinná. Druhá etapa zahŕňa fyzicky náročné cviky, ktoré sa môžu zraniť, ak vynecháte rozcvičku. Hlavné cvičenia sú:
- švihnite nohami nahor, sediac so zadkom na dne bazéna s hladinou vody až po hrudník;
- skoky do vody z drepu (vykonáva sa v minimálnej hĺbke);
- nožnice s nohami v hlbokej vode až po hrudník;
- rotácia pásu vo vode, držanie do boku.
Medzi cvičeniami počas odpočinku choďte vo vode. Stále státie môže zamrznúť. Aqua aerobik spaľuje telesný tuk trikrát týždenne.
Cvičenie v bazéne je účinná metóda boja proti nadváhe. Vodné aktivity zahŕňajú súbor cvičení zameraných na precvičenie celého tela. Pre maximálny účinok s minimálnym zdravotným rizikom by sa však školenie v bazéne malo vykonávať striktne v súlade s pokynmi a pod dohľadom trénera.