Diétne recepty na chudnutie

24 Novembra 2025

Ak chcete schudnúť, nemusíte jesť nekvasené varené prsia a zeleninu. Existuje mnoho chutných diétnych jedál, ktoré vám uľahčia spestrenie jedálnička a urobia vaše jedlá nielen zdravé, ale aj chutné. Rôzne recepty na diétne dezerty, polievky a šaláty vám pomôžu schudnúť (alebo nepribrať) bez neustáleho pocitu hladu.

Všeobecné pravidlá pre prípravu diétnych jedál

Pri plánovaní jedálneho lístka sa uprednostňuje zelenina a bielkovinové produkty. Na druhom mieste sú obilninové kaše a ovocie, ktoré však obsahujú viac sacharidov, takže konzumáciu bude treba obmedziť.

Nízkokalorické jedlo sa pripravuje z:

morské plody;
ryby;
nesladený jogurt;
hovädzie mäso;
vtáky;
nízkotučný tvaroh;
vajcia s mierou.

Šetrná tepelná úprava pomáha zachovať živiny v pokrmoch a podporuje chudnutie. To zahŕňa:

pečenie;
varenie;
dusenie.

Nepostrádateľným pomocníkom je multivarkár. Vďaka veľkému množstvu režimov je v prístroji jednoduchá príprava diétnych jedál.

Na varenie v rúre použite:

rukáv na pečenie;
rôzne formy;
fólia;
panvicu

Dôležité pravidlá:

Použite minimálne množstvo tuku. Malo by sa pamätať na to, že iba jedna lyžica oleja obsahuje 120 kcal. To je 15 % potrebnej priemernej dennej energetickej hodnoty človeka.
Nekonzumujte veľa cukru v akejkoľvek forme. Pochúťky majú vysoký obsah kalórií a menia hladinu glukózy. Občerstvenie sladkostí spôsobuje náhly, intenzívny hlad. Ak chcete osladiť jedlo, stačí pridať bobule alebo ovocie namiesto cukru.
Škrob a pšeničná múka ovplyvňujú hmotnosť. Pri chudnutí je dovolené jesť pečivo z ovsených vločiek, raže, celozrnnej múky a otrúb, ale s mierou.

Základom diéty je zníženie kalórií a zachovanie živín v potravinách. Pri zostavovaní diétneho menu nemôžete ísť do extrémnych opatrení, úplne vylúčiť tuky a sacharidy. Treba ich správne obmedziť.

Frekvencia a systematickosť príjmu potravy

Na udržanie telesnej hmotnosti a zabezpečenie normálnej funkcie čriev budete musieť jesť 5-6 krát denne. Hlavným bodom je, že množstvo kalórií by nemalo prekročiť dennú potrebu.

Nemôžete mať „občerstvenie“ s buchtami, sladkosťami alebo pečivom. Keďže pozostávajú z „rýchlych“, okamžite stráviteľných uhľohydrátov, ktoré poskytujú pocit sýtosti ihneď po jedle, no hlad sa čoskoro vráti.

Pri plánovaní jedálneho lístka by ste nemali zanedbávať chuť jedál. Chudnutie by nemalo byť trápením, inak bude psychicky nemožné držať diétu. Mali by ste sa starať nielen o prospešné vlastnosti jedla, ale aj o chuť.

Ako nahradiť vysokokalorické potraviny

Všetky diéty sú zamerané na zníženie telesnej hmotnosti. Preto sa často navrhuje intenzívna redukcia a v niektorých prípadoch úplné vylúčenie jednoduchých sacharidov z jedálneho lístka. V prvom rade je to cukor, ktorý sa dá ľahko nahradiť sladidlami.

Rozdiel medzi sladidlami:

	Sladidlá
Typ	prirodzené	intenzívne
Produkt	"Ovocný cukor" a fruktóza	Stévia, sukralóza.
Účasť na metabolizme	prijať	neprijímať
Hodnota	majú energetickú hodnotu	nemajú energetickú hodnotu
Sladkosť v porovnaní s cukrom	1,5 krát viac	200 krát viac
Glykemický index	19 (nízka hodnota znamená, že konzumácia výrazne nezvyšuje hladinu cukru v krvi)	0 (absolútne nezvyšuje hladinu cukru a je úplne vylúčený telom).

Na druhom mieste ako škodlivé produkty je majonéza. Má vysoký obsah tuku, veľa kalórií a soli, čo vedie k prejedaniu.

Bez poškodenia postavy môžete konzumovať len polievkovú lyžicu produktu týždenne. Túto podmienku je pre mnohých veľmi ťažké splniť, takže budete musieť nájsť dôstojnú náhradu, ktorá nepokazí chuť jedál.

Čo vylúčiť

Mnoho ľudí robí pri diéte vážne chyby tým, že jedia nezdravé jedlá. Je potrebné úplne vylúčiť:

kyslé bobule a ovocie. Patria sem brusnice, jablká a ríbezle. Produkujú žalúdočnú šťavu, ktorá stimuluje chuť do jedla. Najlepšie ich nahradia banány, tomel, kiwi alebo čerešne;
pečienka. Akékoľvek vyprážané jedlá majú vysoký obsah kalórií a sú počas diéty kontraindikované;
bohaté polievky. Stimulujú rýchly návrat chuti do jedla. Je lepšie nahradiť takéto jedlo chudou zeleninovou alebo hubovou polievkou;
nakladané výrobky. Stimulujú a vyvolávajú chuť do jedla. Soľ obsiahnutá v kompozícii zadržiava tekutinu a spôsobuje edém a nadmernú hmotnosť;
korenené jedlá. Pomáhajú prehrievať telo, stimulujú a zvyšujú prietok krvi. Zelené môžu ľahko nahradiť horúce korenie. Používajte čerstvé alebo sušené. Oregano, kôpor, koriander, petržlen, bazalka sú dokonalé;
sušienky, čipsy. Tie sú zo všetkých produktov najškodlivejšie. Neobsahujú absolútne žiadne užitočné prvky. Ak sa svojej obľúbenej pochúťky nechcete vzdať, potom si doma môžete pripraviť zdravú, domácu obdobu krekrov a čipsov;
varená zelenina stratiť takmer všetky živiny a stať sa zbytočnými;
Sladká sóda nie je pre telo dobrá. Je plná prázdnych kalórií a tukov, ktoré priťahujú kilá navyše;
maslo. Je to nevyhnutné pre telo v minimálnych množstvách, ale nemalo by sa zneužívať;
bohatá smotana, pečivo. Vysoký obsah kalórií vám nepomôže schudnúť.

Ak si chcete naozaj pochutnať na pečive, môžete si pripraviť vlastné diétne možnosti, ktoré nezahŕňajú múku.

Ako zostaviť jedálny lístok na chudnutie na deň a týždeň

Je potrebné prísne regulovať množstvo spotrebovaných kalórií, berúc do úvahy pohlavie, vek a životný štýl.

Príjem kalórií podľa veku u mužov:

Vek (roky)	Kcal (neaktívny životný štýl)	Kcal (pri strednej intenzite)	Kcal (s aktívnym životom)
18-31	2400	2700	3000
31-50	2200	2500	2900
50 a starší	2000	2300	2600

Ženy potrebujú menej kalórií. Je to spôsobené tým, že rýchlejšie priberajú. Táto fyziologická vlastnosť je zameraná na ochranu tela, aby mohol plne pokračovať v živote.

Norma kalórií pre ženy:

Vek (roky)	Kcal (neaktívny životný štýl)	Kcal (pri strednej intenzite)	Kcal (s aktívnym životom)
18-26	2000	2200	2400
26-49	1800	2000	2200
50 a starší	1600	1800	2000

Základné princípy

Počas diéty sa berú do úvahy dôležité pravidlá:

Zelenina a ovocie udržiavajú rovnováhu vitamínov v tele. Preto sa konzumujú denne.
Okrem potravín, ktoré jete, sledujte aj množstvo tekutín, ktoré vypijete. Potrebujete piť veľa vody. Budete sa musieť vzdať sódy a džúsov z balíčkov.
Zaraďte mliečne výrobky do svojho jedálnička každý deň.
Mali by ste jesť 5 krát denne.
Raz týždenne zaraďujú do jedálnička ryby.
Živočíšne tuky sú nahradené rastlinnými tukmi.

Aby ste sa nevystavili zbytočným pokušeniam, produkty sa nakupujú na týždeň naraz.

Diétne recepty na chudnutie

Pri zostavovaní jedálneho lístka sa volí skôr nízkokalorické jedlá. Existuje mnoho receptov, ktoré vás potešia chuťou a podporia chudnutie.

Nízkokalorické šaláty

Pri plánovaní diéty takmer každý začne jesť šaláty v obrovských množstvách. Zelenina je samozrejme nevyhnutná, no v kombinácii s bielkovinovými potravinami prinesie telu oveľa viac benefitov. V tomto prípade budú môcť nasýtiť žalúdok bez toho, aby ho natiahli. Vďaka tomu sa stanú dobrou náhradou plnohodnotných jedál počas hlavných jedál. Najlepšie je kombinovať zeleninu s rybami, vajíčkami, mliečnymi výrobkami a hydinou.

Šalát "Lady"

Ľahký, výživný šalát obsahuje 65,34 kcal na 100 g porciu. Bielkoviny – 7,85 g, tuky – 1,94 g, sacharidy – 3,59 g

Ingrediencie:

kuracie filety - 230 g;
kyslá smotana (10%) - 130 ml;
čerstvá uhorka - 270 g;
soľ;
konzervovaný hrášok - 170 g;
zelenina - 47 g.

Ako variť:

Kura uvarte. Ochlaďte a nakrájajte na kúsky. Nakrájajte zeleň. Uhorky pomelieme.
Skombinujte pripravené produkty. Pridajte trochu soli. Nalejte kyslú smotanu. Miešajte.

S vajíčkami

Obsah kalórií v miske na 100 g je 63 kcal. Bielkoviny – 3,84 g, tuky – 4,18 g, sacharidy – 3,28 g.

Budete potrebovať:

brokolica - 450 g;
soľ;
vajcia - 3 ks. (varené);
zelenina - 35 g;
paradajky - 130 g;
olivový olej - 20 ml;
cesnak - 3 strúčiky;
balzamikový ocot;
citrónová šťava - 10 ml.

Ako variť:

Vodu osoľte. Varte. Umiestnite brokolicu. Varte 5 minút. V pohode.
Nakrájajte paradajky a vajcia. Mali by ste dostať plátky. Zmiešame spolu s kapustou.
Nakrájajte zeleň. Nasekajte strúčiky cesnaku alebo pretlačte lisom. Pridajte do šalátu. Miešajte.
Zmiešajte olej so šťavou a octom. Nalejte na šalát. Zmiešajte.

Polievky na chudnutie

Ľahká polievka pomáha spaľovať tuk. Koreniny pridané do kompozície zlepšujú metabolizmus a zlepšujú chuť.

Zeleninové

Kalorický obsah hotového jedla je 12,33 kcal (na 100 g). Bielkoviny – 0,73 g, tuky – 0,009 g, sacharidy – 2,37 g.

Budete potrebovať:

brokolica - 200 g;
čierne korenie - 2 g;
karfiol - 200 g;
soľ - 2 g;
zemiaky - 100 g;
voda - 2000 ml;
zelenina - 2 g;
cibuľa - 70 g;
cesnak - 1 strúčik;
mrkva - 70 g;
cuketa - 100 g;
hrášok - 70 g;
paprika - 50 g;
zelené fazuľky - 100 g;
paradajky - 100 g;
zeler - 50 g.

Ako variť:

Oddeľte karfiol a brokolicu. Všetky súkvetia sa musia rozobrať. Vložte do vriacej vody a varte 5 minút.
Nakrájajte mrkvu, zemiaky, paradajky a cibuľu. Môžete vytvoriť akýkoľvek tvar. Pošlite do kapusty. Pridajte zeler.
Umiestnite zelené fazuľky, nakrájanú cuketu s korením a hráškom.
Pridajte trochu soli. Posypeme paprikou. Nakrájajte strúčik cesnaku a vložte do polievky.
Varte štvrť hodiny.

Aby bol vývar číry, varte polievku na miernom ohni.

S kuracím mäsom

Tento ľahký guláš poteší každého a je vhodný na každodenné jedlá. 100 g obsahuje 41,86 kcal. Bielkoviny – 4,1 g, tuky – 1,56 g, sacharidy – 2,7 g.

Ingrediencie:

soľ - 2 g;
filé - 120 g kuracieho mäsa;
cibuľa - 50 g;
korenie - 1 g;
vermicelli – 15 g;
voda - 500 ml;
olivový olej - 10 ml;
mrkva - 50 g.

Ako variť:

Filet nakrájame na kocky. Vložte do vody a varte 15 minút.
Nakrájajte cibuľu. Mrkvu nastrúhame. Vyprážame na olivovom oleji. Preneste na filé.
Osolíme a posypeme korením. Pridajte vermicelli. Varte 5 minút.

Boršč

Obsah kalórií 24,2 kcal, tuky – 0,9 g, bielkoviny – 0,6 g, uhľohydráty – 3,5 g.

Budete potrebovať:

cibuľa - 160 g;
voda - 2100 ml;
olivový olej - 25 ml;
repa – 150 g;
kôpor – 13 g;
mrkva - 150 g;
petržlen - 12 g;
zemiaky - 310 g;
soľ - 10 g;
kapusta - 400 g;
paradajky - 200 g.

Ako variť:

Nakrájajte cibuľu. Pomocou strúhadla nakrájame cviklu a mrkvu. Nakrájajte kapustu. Nakrájajte zemiaky a paradajky.
Nalejte olej do hrnca. Pridajte mrkvu a cibuľu. Fry. Umiestnite cviklu. Dusíme 5 minút. Umiestnite paradajky. Pridajte trochu soli. Dusíme 7 minút.
Varte vodu. Rozložte zemiaky. Varte štvrť hodiny. Vhoďte hobliny kapusty a opečte. Varte 15 minút.
Pridajte trochu soli. Pridajte nasekané bylinky. Miešajte a varte 4 minúty.

Zeleninové jedlá

Zelenina je neoddeliteľnou súčasťou stravy. Z jednoduchých, cenovo dostupných produktov je ľahké pripraviť jedlá úžasnej chuti, ktoré vám pomôžu nielen schudnúť, ale prinesú aj skutočné chuťové potešenie.

Z cukety

Pomocou cukety môžete pripraviť lahodnú kastról, ktorý je vhodný na raňajky alebo večeru. 100 g obsahuje 168,41 kcal. Bielkoviny – 10,28 g, tuky – 10,21 g, sacharidy – 8,74 g.

Budete potrebovať:

vajcia - 2 ks;
múka - 50 g;
maslo - 5 g;
muškátový oriešok - 1 g;
mlieko – 300 ml nízkotučného;
biele korenie - 1 g;
syr - 150 g.

Ako variť:

Vložte maslo do panvice. Roztopiť. Pridajte múku. Fry. Bude to trvať 2 minúty.
Nalejte mlieko. Varíme, kým zmes nezhustne. V pohode.
Nakrájajte cuketu. Mali by ste dostať tenké prúžky. Syr nastrúhame.
Vajcia nalejte do múčnej zmesi. Prisypeme korenie a muškátový oriešok. Pridajte polovicu syra. Zmiešajte.
Dno panvice vystelieme cuketou. Potrieme lyžicou omáčky. Rozložte vo vrstvách, kým sa ingrediencie neminú. Prikryjeme syrom.
Vložte do rúry na 45 minút. 180° režim.

Mäsové jedlá

Ak chcete odstrániť nadbytočné kilogramy, v prvom rade vytvorte vyváženú stravu. Mäso je bohaté na užitočné prvky, takže sa bez neho nezaobídete. Pri tvorbe jedálneho lístka sa uprednostňuje kuracie, králičie, hovädzie alebo morčacie mäso.

Kuracie

Kuracie mäso je cenovo najdostupnejšie, a preto sa najčastejšie používa na varenie. Filet v cestíčku vás nadchne svojím vzhľadom aj vôňou. Vhodné pre každodennú výživu. Miska obsahuje 142,14 kcal na 100 g. Bielkoviny - 14,35 g, tuky - 4,85 g, sacharidy - 9,69 g.

Budete potrebovať:

ryžová múka - 90 g;
majonézová omáčka - 30 ml;
vajcia - 2 ks;
cesnak - 2 strúčiky;
korenie;
horčičný olej;
kuracie prsia - 450 g.

Príprava:

Filet nakrájajte na vrstvy. Odrazte ho pomocou špeciálneho kladiva. Vajcia rozmiešame vidličkou.
Do majonézovej omáčky pridajte korenie a strúčiky cesnaku pretlačené cez lis na cesnak. Miešajte.
Omáčkou potrieme kotlety. Nechajte štvrť hodiny.
Každý kúsok ponorte do ryžovej múky a potom do vajec.
Nalejte horčicový olej do panvice. Umiestnite polotovary. Vyprážame z oboch strán.

Turecko

Zdravý pokrm obsahuje 65,95 kcal na 100 g. Bielkoviny - 6,6 g, tuky - 1,06 g, sacharidy - 7,43 g. Pri použití rukáva zostane mäso šťavnaté a jemné.

Budete potrebovať:

cuketa - 550 g;
morka – 850 g;
korenie;
kyslá smotana - 200 ml;
cibuľa - 220 g;
soľ;
mrkva - 220 g;
zemiaky - 950 g.

Ako variť:

Nakrájajte cibuľu a vložte ju do rukáva ako prvú vrstvu. Na vrch poukladáme nakrájané zemiaky.
Nakrájajte cuketu a položte na zemiaky. Prikryjeme plátkami moriaka. Je lepšie použiť sviečkovú, je menej kalorická.
Posypeme strúhanými mrkvovými hranolkami, korením a soľou. Nalejte kyslú smotanu.
Stlačte okraje rukáva. Uložíme na plech. Pečieme v rúre 1 hodinu. 190° režim.

Jedlá z rýb

Diétne ryby sú ľahko a okamžite absorbované telom, čo má pozitívny vplyv na procesy chudnutia.

Pečená makrela

Jemná, šťavnatá makrela varená vo fólii je obzvlášť jemná a má jemnú arómu. Obsahuje 48,74 kcal na 100 g. Bielkoviny – 4,47 g, tuky – 3,26 g, sacharidy – 0,4 g.

Budete potrebovať:

pomaranč - 150 g;
makrela - jatočné telo;
korenie;
cesnak - 3 strúčiky;
jogurt - 2 litre bez cukru.

Ako variť:

Vypite zdochlinu. Každých 5 centimetrov urobte pozdĺžne rezy.
Vytlačte šťavu z pomaranča. Nastrúhajte kôru. Strúčiky cesnaku pretlačené cez lis zmiešame s jogurtom. Pridajte kôru a pomarančový džús. Posypeme korením. Zmiešajte.
Vložte korpus do omáčky. Potrieme zo všetkých strán. Nechajte pôsobiť pol hodiny.
Zložte fóliu v dvoch vrstvách a zabaľte rybu po natretí omáčky na povrch.
Pečieme v rúre 20 minút. 190° režim.

Morský vlk v rúre

Biela ryba je ideálna pre diétne menu. 100 g obsahuje 24,23 kcal. Bielkoviny – 0,96 g, tuky – 0,04 g, sacharidy – 5,23 g.

Budete potrebovať:

himalájska soľ - 5 g;
morský vlk - 2 jatočné telá;
citrón - 40 g;
zelená cibuľa - 1 ks;
cibuľa - 130 g;
petržlen - 7 g;
korenie na ryby;
koriander - 7 g.

Ako variť:

Vyčistite jatočné telá. Odstráňte vnútornosti. Opláchnite a osušte papierovou utierkou.
Posypeme korením na ryby. Pridajte trochu soli. Brúsiť. Nechajte pôsobiť 25 minút.
Do brucha položte nakrájanú zelenú cibuľu, plátky citróna a bylinky.
Nakrájajte cibuľu. Rozvinieme fóliu a rozložíme polkolieska cibule. Umiestnite jatočné telá na vrch. Fóliu otočte.
Dusíme v rúre 25 minút. 180° režim.

Kaša

Obilniny obsahujú vlákninu. Táto cenná prírodná vláknina sa v tele nerozpúšťa. Pri odchode z čriev si so sebou berie množstvo nepotrebných vecí: toxíny, tuky, alergény. Preto je dôležité zaradiť kašu do jedálnička každý deň.

Ovsené vločky

Cereálna kaša sa trávi pomaly, takže po jedle nebudete dlho pociťovať hlad. Obsah kalórií 130,88 kcal. Bielkoviny – 3,93 g, tuky – 1,9 g, sacharidy – 24,81 g.

Budete potrebovať:

ovsené vločky - 120 g;
soľ - 1 g;
voda - 240 ml;
sušené ovocie - 50 g.

Ako variť:

Varte vodu. Nalejte cereálie do nádoby s vekom.
Nakrájajte sušené ovocie. Pridajte do cereálií. Zalejeme vriacou vodou. Zabaľte do uteráka. Nechajte pôsobiť pol hodiny.
Pridajte trochu soli. Zmiešajte.

Počas diéty je zakázané piť alkohol. Nasýti telo umelou energiou a nedovolí telu rozložiť tukové tkanivo.

Pohánka

Obilniny pomáhajú čistiť tráviaci systém. Odstraňuje škodlivé látky z črevného traktu. Odborníci na výživu radia pohánku tepelne neupravovať. Obsahuje 113,7 kcal. Bielkoviny – 5,84 g, tuky – 1,05 g, sacharidy – 21,04 g (na 100 g).

Budete potrebovať:

pohánka - 210 g;
kefír s nízkym obsahom tuku - 500 ml.

Ako variť:

Cereálie opláchnite vriacou vodou. Nalejte do nádoby. Nalejte kefír.
Zatvorte veko. Nechajte deň.

Jedlá z tvarohu

V strave musí byť prítomný nízkotučný tvaroh. Vyživuje telo:

vápnik;
bielkoviny.

Jedzte ho s ovocím, jogurtom alebo ho použite ako náplň do dezertov. Pripravujú aj chutné diétne jedlá.

Kastról

Jedlo vám ráno zdvihne náladu svojou úžasnou vôňou a dodá vám energiu na celý deň. Obsahuje 74,19 kcal na 100 g. Bielkoviny – 9,77 g, tuky – 1,56 g, sacharidy – 4,9 g.

Budete potrebovať:

jablko - 1 ks;
nízkotučný tvaroh – 220 g;
fruktóza;
otruby – 1 polievková lyžica. lyžica;
škorica;
nesladený jogurt - 1 polievková lyžica. lyžica;
vanilín;
vajcia - 1 ks.

Ako variť:

Roztlačte tvaroh. Hmota by mala zmäknúť.
Po odstránení šupky jablká nakrájajte. Pridajte k tvarohu.
Pridajte otruby, škoricu a vanilku. Nalejte jogurt a vajce. Osladíme fruktózou. Miešajte.
Vložte do formy. Vložte do rúry. 160° režim. Pečieme 45 minút.

Syrniki

Miska je vhodná pre celú rodinu. Obsah kalórií je 199,9 kcal. Bielkoviny – 13,7 g, tuky – 7,21 g, sacharidy – 19,04 g.

Budete potrebovať:

vajcia - 1 ks;
krupica – 60 g;
prírodný jogurt;
med - 30 ml;
soľ - 1 g;
tvaroh - 220 g.

Ako variť:

Vajíčko nalejte do tvarohu a medu. Pridajte trochu soli. Rozdrvte vidličkou.
Nalejte krupicu. Miešajte. Nechajte pôsobiť pol hodiny. Obilniny by mali napučať.
Rolovať do guľôčok. Vložte do parného hrnca. Varte 20 minút.
Uložíme na tanier a na vrch polejeme jogurtom.

Menu na týždeň

Tabuľky poskytujú približné menu, ktoré si môžete nezávisle upraviť podľa svojich chuťových preferencií.

pondelok:

	Miska	Pite
ráno	ovsené vločky uvarené vo vode s kúskami jablka – 200 g, tvaroh – 50 g + med – 10 ml	čaj
obed	tvaroh - 100 g (5%)	voda
deň	syrová polievka – 250 g, paradajkový a uhorkový šalát s kyslou smotanou	voda
Popoludňajšie občerstvenie	banán, mandle - 50 g	voda
Večer	varené krevety – 200 g, varené vajce, uhorka – 2 ks, paradajka – 2 ks.	čaj

utorok:

	Miska	Pite
ráno	pohánka – 200 g, maslo – 5 g, toast, paradajka – 1 ks.	čaj
obed	banán, žerucha 1 ks.	voda
deň	hubová polievka – 250 g, dusený kurací rezeň – 100 g, hnedá ryža – 100 g	voda
Popoludňajšie občerstvenie	zeleninový šalát – 200 g, jogurtový dresing	voda
Večer	mušle – 200 g, zeleninový kastról – 150 g	čaj

streda:

	Miska	Pite
ráno	tvarohový kastról – 150 g, sušené marhule – 20 g, banán	káva s mliekom
obed	prírodný jogurt – 100 ml, med – 5 g, banán	voda
deň	polievka s fašírkami – 250 g, zeleninový guláš – 150 g, dusené kuracie filé – 50 g	voda
Popoludňajšie občerstvenie	chlieb – 2 ks, džem – 10 g, jablko	kefír - 250 ml
Večer	kuracie prsia v rúre – 200 g, zeleninový šalát – 100 g, ryžový koláč	čaj

štvrtok:

	Miska	Pite
ráno	tvarohový koláč – 50 g, banán, tvaroh – 100 g (5 %)	čaj
obed	jablko, kiwi 2 ks.	voda
deň	rybacia polievka – 250 ml, varené mušle – 200 g, uhorka – 2 ks.	voda
Popoludňajšie občerstvenie	tvaroh – 100 g, orechy – 20 g, med – 5 g	voda
Večer	pollock v rúre – 200 g, chlieb – 1 ks, uhorka – 1 ks, paradajka – 2 ks.	čaj

piatok:

	Miska	Pite
ráno	ryža – 200 g, syr – 20 g, jablko	čaj
obed	pečené jablko - 3 ks.	kefír
deň	boršč – 250 g, varené kuracie filé – 70 g, zeleninový šalát – 100 g	voda
Popoludňajšie občerstvenie	tvaroh – 100 g, banán	voda
Večer	varené zemiaky – 150 g, varené mušle – 100 g, uhorka – 2 ks, paradajka – 1 ks.	čaj

sobota:

	Miska	Pite
ráno	tvaroh – 100 g, med – 5 g, toast – 25 g	kávu
obed	sušienka - 50 g, jablko	voda
deň	pohánková polievka – 250 g, jačmenná kaša – 150 g, hovädzí guláš – 50 g	voda
Popoludňajšie občerstvenie	pečené jablko - 3 ks.,	Rjaženka
Večer	varené kuracie filé – 100 g, paradajka – 2 ks., uhorka	čaj

nedeľa:

	Miska	Pite
ráno	pohánka – 200 g, kurací rezeň – 30 g, varené vajce	čaj
obed	jablko, pomaranč	voda
deň	hubová polievka – 200 g, pečené kuracie prsia – 100 g, uhorka – 2 ks.	Voda
Popoludňajšie občerstvenie	chlieb – 2 ks, tvaroh – 50 g, uhorka, paradajka	voda
Večer	morčacie filé v rúre – 200 g, vinaigrette – 150 g, grapefruit	čaj

Počítaním kalórií môžete rýchlo a trvalo znížiť nadváhu.

Diétne možnosti pre deti

Ľahké, nízkokalorické jedlá sú pre dojčatá dobré. Menu pre dospelých nie je vhodné, pretože rastúce telo vyžaduje viac kalórií na vývoj.

Nemôžete kŕmiť svoje dieťa:

knedle;
konzervované potraviny;
klobása;
krekry;
údené mäso;
polotovary;
vyprážané jedlá;
čipy;
pečivo;
sladkosti.

Dôležité pravidlá:

Majonéza by sa nemala pridávať do jedál. Mala by byť nahradená kyslou smotanou alebo jogurtom.
Je lepšie nahradiť bežnú soľ morskou soľou a používať ju v minimálnych množstvách.
Je zakázané podávať deťom sýtené nápoje.
Mali by sa pripraviť mliečne koktaily. Do kompozície môžete pridať akékoľvek bobule a ovocie. Je lepšie nepoužívať cukor.

Produkty, ktoré musia byť prítomné v strave:

bobule,
obilniny;
ovocie;
strukoviny;
zelenina;
chudé mäso;
mliečne výrobky;
ryby;
morské plody;
vajcia;
pečeň;
chlieb.

Odporúčané nápoje:

želé;
bylinná infúzia;
prírodné čerstvé;
kakao s mliekom;
minerálna voda bez plynu;
čaj;
želé.

V obmedzenom rozsahu je povolené:

marshmallows;
maslo;
rastlinný olej v šalátoch;
čokoláda.

Príjem kalórií za deň:

Vek	kcal
6-12 mesiacov	800
1-1,5 roka	1330
1,5-3 roky	1480
3-4 roky	1800
5-6 rokov	2380
11-13 rokov	2860
14-17 rokov (chlapci)	3160
14-17 rokov (dievčatá)	2760

Pred zostavením akéhokoľvek menu na chudnutie by ste sa mali poradiť s odborníkom na výživu.