Domáce tréningy: cviky na rýchle chudnutie

Domáce cviky na rýchle chudnutie, ak sa cvičia pravidelne, vám pomôžu získať štíhlu a krásnu postavu.

Plánovanie tréningu

K výberu cvičení na rýchle chudnutie doma by sa malo pristupovať s prihliadnutím na individuálne vlastnosti (telesná hmotnosť, pohlavie, vek, lokalizácia telesného tuku, prítomnosť chronických ochorení). Cvičenie pre ľudí nad 50 rokov sa bude veľmi líšiť od cvičení pre ľudí na začiatku 40. rokov.

Odborníci vyvinuli množstvo odporúčaní, ktoré by ľudia mali dodržiavať pri samostatnom cvičení:

• medzi tréningami by nemali byť dlhé prestávky;
• pri práci je potrebné vykonávať pohyby mäkko, plynulo a bez zastavenia;
• je dôležité dodržiavať správnu techniku ​​každého cviku;
• pred hlavným komplexom je potrebná rozcvička;
• sa nesmie cvičiť počas choroby alebo silnej únavy.

Ako často musíte cvičiť, aby ste rýchlo schudli

Ak chcete schudnúť a rýchlo dostať svoje telo do dobrej kondície, mali by ste cvičiť systematicky, 3-4 krát týždenne. Tento režim je spôsobený tým, že telo počas tréningu zažíva silnú záťaž, potrebuje čas na zotavenie. Ak znížite počet sedení, neprinesie to požadovaný efekt. Toto zvýšenie bude pre telo stresujúce.

Optimálny čas na tréning je 45-60 minút, pričom pracovné tempo by sa malo zvyšovať postupne. Ľudia, ktorí sa dlhšiu dobu nevenujú fyzickej aktivite, by mali začať s tréningmi trvajúcimi 10 - 15 minút, potom s každým ďalším tréningom pridať 5 - 10 minút.

Zahriatie

Zahriatie je dôležitá fáza, malo by sa venovať 5 až 7 minút. Zahrievacie cviky znižujú riziko možného zranenia, je lepšie sa zahriať od hornej časti trupu a skončiť s dolnou časťou.

Na ruky a plecia

V stojacej polohe, chodidlámi na úrovni ramien, musíte položiť ruky na plecia a začať robiť rotačné pohyby dopredu, potom dozadu, 5-7 krát.

Paže by mali byť priblížené k hrudníku a držať ich rovnobežne s podlahou. Otáča sa doprava, zatiaľ čo vystierate ruky do strán. Okamžite sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte pohyb pre ľavú stranu.

Zadná strana

Ak chcete zahriať chrbát, pomôže vám to otočením doprava a doľava, nohy a panva by mali zostať nehybné. V každom smere musíte urobiť 15-20 otočení. Potom môžete ísť na zjazdovky. Mali by byť plytké, malo by sa to robiť pomaly, 10-15 opakovaní pre pravú a ľavú stranu. Môžete sa nakláňať dopredu a dozadu. Nemusíte sa príliš ohýbať.

Vykonajte 10 rotačných pohybov v každom smere. Kruhové panvové pohyby sú prospešné ako pre základné svaly, tak aj pre dolné končatiny.

Na nohy

Pri rozťahovaní nôh dbajte na svoje chodidlá. Ponožka by mala byť umiestnená na povrchu podlahy a skrútená doľava, potom doprava 10–12-krát. Potom musíte stáť na prstoch a položiť sa na nohu, ale päta by sa nemala dotýkať podlahy. Takýto pružný pohyb hore a dole musí byť vykonaný 20-25 krát.

Súbor cvičení na rýchle chudnutie doma

Cvičenie by sa malo robiť pravidelne, iba v takom prípade prinesie viditeľné výsledky.

Pre zadok

Existuje mnoho užitočných cvičení na posilnenie glutetu, z ktorých mnohé pracujú súčasne so svalmi chrbta alebo nôh.

1. Môžete začať s jednoduchým typom záťaže: nohy sú umiestnené na šírku ramien, kolenné kĺby sú ohnuté v uhle 90 ° a zostávajú v tejto polohe čo najdlhšie (45 - 60 sekúnd).
2. Nasledujúce cvičenie pomôže precvičiť svaly zadku, stehien a lýtok: chodidlá sú roztiahnuté od seba na šírku ramien, takže ponožky vyzerajú do strán. Dlane na bokoch začínajú pomaly klesať tak, aby boky boli rovnobežne s podlahou. V tejto polohe zdvihnite päty a spustite ich dole. Musíte vykonať 10-12 opakovaní v 2-3 sériách.
3. Ďalším cvikom, ktorý má dobrý účinok: podrep, dlane pred nohami, začneme striedavo dvíhať boky a smerovať zadok. Nemusíte úplne narovnávať nohu, ale mali by ste cítiť napätie v gluteálnych svaloch a zadnej časti stehna. Každý prístup by mal pozostávať z 10 - 15 krát, 2 - 3 opakovaniach.
4. Ďalšie cvičenie sa vykonáva nasledovne: chodidlá na šírku ramien, ruky si položte na boky a urobte malý drep, potom sa postavte a natiahnite ľavú nohu dopredu, potom ju nasmerujte šikmo. Noha musí byť vytočená do strany. Ruky sú pokrčené v lakťoch: ľavú vezmite dozadu a pravú dopredu. Vydržte 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy, to isté opakujte pre pravú nohu. Vykonajte toto cvičenie 10-12 krát pre každú stranu v 2 sériách.
5. Kolenný driek stiahne svaly vašich gluteí, nôh a brušných svalov. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, dlane by mali byť spojené v zadnej časti hlavy. Vykonávame drep, po ktorom sa postavíme, zdvihneme pravé koleno hore a smerujeme k nemu ľavé lakeť. Potom sa vrátime do pôvodnej polohy, opakujeme pre druhú stranu. Musíte vykonať 10-12 opakovaní v 2 sériách.
6. „Raketa“: nohy sú na šírku ramien, hlboko v podrepe a natiahnutím paží dozadu. Potom musíte vstať a vziať si pravú nohu dozadu, nakloniť telo dopredu tak, aby bolo rovnobežne s podlahou. Ruky sú vystreté pred sebou. Vydržte v tejto polohe 1–2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Na každej strane musíte urobiť 10 - 12 opakovaní v 2 - 3 sériách.

Drepy

Akákoľvek sada cvikov by mala obsahovať drepy. Posilňujú chrbát, nohy, zadok. Technika drepu: zadok je potrebné stiahnuť dozadu, boky sú rovnobežné s povrchom podlahy. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, prsty sú mierne vytočené do strán. Vaša telesná hmotnosť by mala byť nesená na pätách, aby ste mohli ľahko zdvihnúť ponožky z podlahy. Ruky sú na zadnej strane hlavy, rebrá sú zdvihnuté a plecia smerujú dozadu a mierne nadol.

Je dôležité, aby chrbát bol rovný a bez vyklenutia v krížoch. Napnite brušné svaly. Drepy robte v 2 - 3 sériách, pričom každá z nich by mala obsahovať 20 - 30 opakovaní.

skákanie

Drepte dolu a vykonajte skoky. Z tejto polohy sa musíte pokúsiť vyskočiť na maximálnu výšku a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Spustite 20-25 krát.

Skákanie má veľa odrôd, najúčinnejšie je cvičenie Burpee. Počas jeho vykonávania sa spustí spaľovanie tukov, pracuje niekoľko svalových skupín naraz. K jeho implementácii môžete pristúpiť za 1–2 týždne po začiatku tréningu.

Pri výkone je potrebné zaujať postavenie v stoji, chodidlá sú vzdialené od šírky ramien, potom ich mierne pokrčte v kolenách a položte dlane na podlahu. Skokom zmenia polohu tela do polohy ležmo, potom je potrebné vykonať prítlak, po ktorom opäť pomocou skoku musíte byť v sede. Posledná etapa - vyskočte, zdvihnite rovné ruky. Cvičte 45 - 60 sekúnd. Odpočinok medzi sériami nepresahuje 1 minútu. Iba 4-5 prístupov.

Nožnice

Toto cvičenie sa vykonáva chrbtom položeným na podlahe. Nohy by mali byť narovnané, dlane by mali byť položené pozdĺž bokov. Potom sú nohy prekrížené a okamžite sa šíria čo najširšie do strán. Opakujte 10-15 krát v 2-4 opakovaniach.

Na nohách

Robenie fitness doma musí zahŕňať stres na nohách. Možnosti cvičení na precvičenie svalov nôh:

1. Kľaknite si na kolená a ruky rovno pred seba. V tejto polohe si sadneme na zadok, pričom mierne nakláňame telo kvôli rovnováhe. Spustite 20-25 krát pre každú stranu.
2. Výpady môžu napnúť vaše stehná, lýtka a glutety. Musíte sa postaviť rovno, držať dolné končatiny pohromade, potom urobiť veľký krok vpred ľavou nohou a pokrčiť koleno v pravom uhle. Po 1 sekunde sa vráťte do pôvodnej polohy. Robte 20-25 krát v 2 setoch.
3. Zdvihnutie: v stoji sa opierajte o operadlo stoličky, najskôr zdvihnite ľavú nohu do strany, potom pravú. Z rovnakej polohy striedavo vezmite nohy dozadu. Meníme polohu: kľakneme si, lakte si oprieme o podlahu a nohy si opäť vezmeme dozadu, zatiaľ čo by mali byť rovné. Vraciame sa do východiskovej polohy a opäť opakujeme prvý typ výťahov. Pre každý typ záťaže musíte vykonať 15-20 opakovaní pre každú nohu.
4. Ohyby: vykonávajú sa v stoji s nohami od seba na šírku ramien. Nakloňte sa dole a majte vystretý chrbát. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou, nohy by mali byť mierne pokrčené v kolenách. Vyrovnáme sa a pohyby opakujeme. Musíte vykonať 10-12 opakovaní v 3-4 sériách.

Polpriamka

Polovičná slučka je variáciou drepu. Aby ste to mohli vykonať, musíte dať nohy trochu širšie ako ramená, prsty na nohách by mali byť čo najviac vytočené do strán. Vykonávame pomalý, plytký drep a snažíme sa držať chrbát rovný. V tejto polohe je potrebné vydržať čo najdlhšie a potom sa pomaly vrátiť do prvej polohy. Vykonajte 10-15 krát v 2 setoch. Tento druh cvičenia posilní svalstvo nôh, zadku a chrbta.

Kývajte nohou

Musíte ležať na pravej strane, ohýbať pravú nohu a začať vykonávať hladké zdvihy ľavou. Amplitúda švihu by mala byť čo najväčšia. Je potrebné udržiavať rovnováhu, neskláňať sa dopredu ani dozadu. Pre každú stranu opakujte 15-25 hojdaní.

Brucho

1. Posilnite korzet brušných svalov: ľahnite si na chrbát, dlane pod hlavu, nohy vystreté rovno. Kolená ťahajte k hrudníku, odtrhnite hornú časť tela od povrchu podlahy a veďte ju k nohám. Potom sa vrátime do polohy na brušku. Musíte urobiť 2 série po 20 - 25 opakovaní.
2. Šikmé svaly tlače sa dajú pumpovať týmto spôsobom: ľahnite si na chrbát, mierne pokrčte kolená, ruky ležte pozdĺž tela. Telo je potrebné mierne zdvihnúť tak, aby lopatky spadli z podlahy, a dosahujte ľavou rukou po ľavú pätu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Rovnaký pohyb opakujte pre pravú stranu. Vykonajte 5-10 krát pre každú stranu.
3. Klasická doska posilní vaše brušné svaly a chrbát. Opierajúc sa o ruky a prsty na nohách musíte stáť na podlahe. Chrbát a nohy by mali splývať do jednej línie. V tejto polohe sú 30-60 sekúnd. Ak chcete vykonať bočnú dosku, musíte stáť bokom s dôrazom na ohnutý lakeť a zdvihnúť druhú ruku hore. Potom sa telo zdvihne, čo najviac namáha brušné a bočné svaly. V tejto polohe vydržte tiež 30-60 sekúnd.
4. Na odstránenie bruška doma môžete použiť cvičenie „Zložiť“. Z polohy na bruchu musíte spojiť hornú časť tela s nohami. Urobte to tak, aby ste sa mohli prstami dotknúť chodidiel. Spustite do východiskovej polohy a znova sa zdvihnite, snažte sa spojiť dolnú a hornú časť tela. Robíme to rýchlym tempom. Vykonajte 5-10 krát v 2 setoch.

Šikmé zákruty

Vykonáva sa z polohy na chrbte s pokrčenými kolenami. Ruky sú pod hlavou. Lakťom pravej ruky sa natiahneme k ľavému kolenu. Potom ľavým lakťom - doprava. Pre každú stranu musíte urobiť 20 - 25 pohybov. Cvičenie posilňuje vaše brušné a chrbtové svaly.

ochladenie

Akékoľvek cvičenie, aj krátke, by sa malo skončiť strečingovými cvičeniami. Aby ste to absolvovali, musíte si sadnúť na podlahu, pokúsiť sa roztiahnuť nohy čo najširšie. Potom sa celým telom predkloňte dopredu, doprava, doľava. Telo je potrebné priviesť čo najbližšie k podlahe a k narovnaným nohám. Potom si ľahnite na zem a vykonajte krížové pohyby, pri ktorých sú nohy a ruky nasmerované do opačných smerov.

doplnky dennej stravy a chudnutia

Cvičenie vám pomôže rýchlo napraviť postavu, iba ak máte správnu výživu. Z potravy by mali byť vylúčené mastné, korenené a slané jedlá. Užitočné cereálie, bylinky, tvaroh, varené vajcia. Je dôležité zahrnúť do svojej každodennej stravy čerstvú zeleninu a ovocie.