Prebytočných kíl sa môžete zbaviť pomocou správne naplánovanej stravy alebo intenzívneho tréningu. Najrýchlejšia a najefektívnejšia bude kombinácia tréningu s poklesom príjmu kalórií.
Ako prebieha proces spaľovania tukov?
Telo získava energiu z tukov a sacharidov. Sacharidy sa rýchlejšie rozkladajú, preto ich telo využije ako prvé. Keď sa minú zásoby sacharidov, začína sa odbúravanie tukového tkaniva. Na spaľovanie tukov je potrebná aj neustála fyzická aktivita nízkej až strednej intenzity.
Tipy a pravidlá pre cvičenie
Dodržiavaním týchto pravidiel bude váš tréning efektívnejší:
- Pravidelná zmena tréningového programu. Telo si zvykne na stres, aby sa chudnutie nezastavilo, treba cviky každý mesiac obmieňať.
- Optimálna dĺžka kurzu je 1-2 hodiny. Telo by ste nemali preťažovať, pretože to povedie k vyčerpaniu svalov.
- Frekvencia tréningu. Odporúča sa cvičiť 5 dní v týždni, pričom 2 dni sú určené na odpočinok a regeneráciu.
- Zvyšujúce sa zaťaženie. Pravidelne musíte zvyšovať intenzitu tréningu. Môžete zvýšiť počet sérií a opakovaní, skrátiť intervaly medzi cvikmi, behať vyššou rýchlosťou alebo predĺžiť trvanie kardio tréningu.
- Optimálna hmotnosť škrupín by mala byť taká, aby ste ich mohli zdvihnúť maximálne 12–20 krát na jeden prístup. Nízka hmotnosť nepovedie k zvýšeným metabolickým procesom.
- Výber vybavenia. Športové vybavenie by vám malo umožniť zvýšiť záťaž. Zariadenie by malo byť pohodlné.
- Rozloženie zaťaženia na celé telo. Je potrebné precvičiť nielen problémové partie, ale čo najviac precvičiť všetky svalové skupiny.
Sada cvikov na rýchle chudnutie doma
Návod pre začiatočníkov ako schudnúť: cviky, ktoré sa dajú robiť aj doma.
Pred tréningom sa zahrejte
Pri vykonávaní cvičení je zaťaženie nielen svalov, ale aj kĺbov a šliach. Aby ste predišli predčasnému opotrebovaniu a zraneniu, odporúča sa zahriať.
Približný súbor cvičení:
- Chôdza na mieste. Choďte priemerným tempom 3-4 minúty.
- Striedavo dvíhajte kolená na úroveň panvy. Musíte to urobiť asi 30-krát za minútu.
- Drepy. Vykonajte 15 opakovaní.
- Rotácia ramien. Vykonajte 12-krát v každom smere.
- Natiahnutie prsných svalov. Položte ruky za chrbát, položte ruky na spodnú časť chrbta. Zatlačte panvu a nasmerujte hrudník dopredu.
- Natiahnutie chrbtových svalov. Spojte ruky a položte ich pred seba. Zaoblete si chrbát, natiahnite ruky nadol.
Cvičenie na zadok
Ak chcete bojovať proti celulitíde a posilniť gluteálne svaly, musíte vykonať súbor cvičení:
- "bicykel" — ležiac na podlahe otáčajte imaginárnymi pedálmi vo vzduchu 3–5 minút.
- Mŕtvy ťah — nohy by ste mali mať od seba na šírku ramien a mierne pokrčené a v rukách by ste mali držať činky. Predkloňte sa a držte chrbát rovno. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Výpady - postavte sa vzpriamene, nohy dajte 10–15 cm od seba, ruky si položte na opasok. Urobte krok vpred (stehno rovnobežne s podlahou), mierne ohnite zadnú nohu. Upevnite polohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Pre ploché brucho a tenký pás
Nasledujúce cvičenia vám pomôžu napumpovať brušné svaly a schudnú váš pás:
- Plank - ľahnite si na brucho, zaujmite polohu v ľahu. Telo od koruny po päty by malo byť hladké. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.
- Crunches - Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe. Prekrížte si ruky na hrudi, mierne zdvihnite hlavu. Začnite pomaly krútiť telo smerom k kolenám. Vykonajte 2 sady po 15-krát.
- "skladacia posteľ" - Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami, ruky natiahnuté za hlavou. Pri nádychu súčasne zdvihnite nohy, ruky a telo. Pri ďalšom nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Pre chrbtové svaly
- "Pes a vták" - postavte sa na všetky štyri, ruky a nohy zvierajú pravý uhol s podlahou. Chrbát je rovný, pohľad smeruje nadol. Súčasne natiahnite ľavú ruku a pravú nohu rovnobežne s podlahou. Vydržte niekoľko sekúnd a vymeňte strany.
- Strečing na fitlopte - opierajte sa o loptu spodným bruchom. Nohy sú široko rozkročené a prsty sú položené na podlahe. Paže sú rovnobežné s telom. Pri výdychu zdvihnite telo čo najviac a narovnajte ramená. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Baby póza - kľaknite si, pritlačte nohy k telu a uvoľnite sa, čelo oprite o podlahu. Ruky sú uvoľnené a vystreté pozdĺž tela, ramená a krk netreba namáhať. Musíte sa zhlboka nadýchnuť a pri výdychu sa snažte čo najviac uvoľniť svoje telo.
Pre ruky
Cvičenia, ktoré dajú vašim rukám krásny tvar:
- Pozdĺžna doska pri chôdzi - Ľahnite si na zem, ruky držte na šírku ramien, chodidlá a nohy tlačte k sebe. Telo je pretiahnuté v jednej línii. Posuňte pravú ruku a ľavú nohu doprava a vydržte v tejto polohe. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Počas cvičenia je žalúdok vtiahnutý.
- Kliky - zaujať polohu v ľahu, nohy pri sebe, ruky na šírku ramien, lakte vystreté. Ohnite lakťový kĺb a spustite trup smerom k podlahe bez toho, aby sa váš žalúdok dotkol povrchu. Vydržte 1 sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- "Nožnice" - zaujmite postoj, rozpažte ruky do strán a spojte ich pred seba, aby ste vytvorili „nožnice“, opakujte tento pohyb. Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, vykonajte posledné cvičenie asi 15 minút.
Po tréningu sa ochlaďte
Ochladenie je určené na upevnenie účinku cvičenia. Na tento účel sú najvhodnejšie kardio cvičenia. Strečingom svalov sa z tela odvádzajú škodlivé látky a zrýchľuje sa krvný obeh v kĺboch.
Cvičenia na dokončenie tréningu:
- Chôdza na mieste alebo na bežiacom páse.
- Skákanie na mieste.
- Strečing – môžete vykonávať jogové pózy, ako napríklad: „Mačka“, „Pes otočený smerom nadol“.
- Plávanie.
Domáce cvičenia
Ak chcete schudnúť pri cvičení doma, musíte si vytvoriť pravidelný cvičebný program a dodržiavať správnu stravu.
joga
Joga je dobrá pre každého, posilňuje svaly, zvyšuje flexibilitu a zlepšuje funkciu imunitného systému. Niekoľko jednoduchých póz, aby sa vaša hmotnosť vrátila do normálu:
- Nakloniť sa dopredu - postavte sa vzpriamene so zdvihnutými rukami. Hladko ich spustite, zatiaľ čo sa snažte dotknúť sa hlavy kolenami, môžete si rukami zovrieť holene. Zostaňte v póze niekoľko sekúnd.
- Trojuholníková póza - postavte sa vzpriamene, chodidlá umiestnite o niečo širšie ako ramená. S výdychom sa spustite na ľavú nohu a ľavou rukou sa dotknite podlahy vedľa pravej nohy. Zdvihnite pravú ruku vertikálne, nasmerujte svoj pohľad na končeky prstov. Opakujte na druhej strane. Zostaňte v póze niekoľko sekúnd.
- Póza stromu - vzpriamte sa, s výdychom zdvihnite ruky nad hlavu, spojte dlane. Pravá noha spočíva na vnútornej ploche ľavého stehna. Držte pózu 1 minútu a opakujte na druhej strane.
Pilates
Cvičenie zvyšuje svalový tonus, zlepšuje koordináciu a umožňuje opraviť postavu.
Cvičenia na chudnutie:
- Kruhy na nohách - ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, položte ruky pozdĺž tela a pevne pritlačte telo k podlahe. Je potrebné vykonať kruhové pohyby malého polomeru s nohou otočenou smerom von od bedra. Horná časť tela zostáva nehybná.
- Rolky na chrbte - treba si sadnúť na podložku, chytiť sa za boky zvonku. Zdvihnite nohy a snažte sa udržať rovnováhu pri sedení na chvostovej kosti. Netlačte kolená k hrudníku. Zaoblete si chrbát a rolujte dopredu a dozadu. Lakte by mali smerovať striktne do strán.
- Strečing oboch nôh naraz - Ľahnite si na podložku, kolená pritiahnite čo najbližšie k hrudníku. Hlava a krk by mali byť zvýšené. Nadýchnite sa a priložte si ruky k ušiam (neohýbajte ruky v lakťoch). Zdvihnite nohy do pravého uhla.
Vykonajte každé cvičenie 10-krát.
Typy cvičení
Všetky cvičenia možno rozdeliť do niekoľkých typov:
- Kardio cvičenia - aeróbne vytrvalostné cvičenie. Takéto školenie je potrebné 3-5 krát týždenne po dobu 1 hodiny.
- Silový tréning - Cvičiť stačí 2x týždenne 40 minút.
- Naťahovacie cvičenia - vhodné ako ranné cvičenie, vykonávané aj počas ochladenia po tréningu.
Všeobecné pravidlá školenia
Triedy sú založené na niekoľkých pravidlách:
- Školenie by malo prebiehať v rovnakom čase.
- Neodporúča sa vynechávať hodiny.
- Najlepšie je cvičiť nalačno. Bezprostredne po fyzickej aktivite by ste nemali jesť.
- Keď začnete študovať, nemali by ste sa nechať rozptyľovať domácimi prácami.
- Trénujte v dobre vetranom priestore.
- Medzi cvičeniami nerobte dlhé prestávky.
- Pite veľa vody, môžete do nej pridať citrón.
- Zastavte tréning, ak sa necítite dobre.
Program lekcie
Ak chcete zostaviť program, musíte sa rozhodnúť pre nasledujúce body:
- Frekvencia tried - Cvičenia stačí vykonávať každý druhý deň, aby sa dostavili výsledky.
- Intenzita - musíte začať s minimálnym zaťažením a postupne ho zvyšovať.
- Typ školenia — kardio tréning, silové cvičenia, joga, pilates.
- Trvanie — je potrebné vopred vypočítať počet prístupov pre každé cvičenie a trvanie prestávok medzi nimi.
Koľko študovať
Svaly potrebujú oddych, preto sa neodporúča cvičiť každý deň. Pre optimálny tréningový režim striedajte oddychový deň s tréningovým. Neodporúča sa robiť medzi tréningami dlhé prestávky, pretože telo si začína zvykať na záťaž a pre návrat do fyzickej formy budete musieť začať odznova.
Ako sa zdravo stravovať pri chudnutí
Ak chcete schudnúť niekoľko kilogramov za mesiac, nemusíte držať diétu, stačí urobiť malé úpravy:
- Jedzte po častiach, v malých porciách.
- Základom stravy sú bielkovinové potraviny, komplexné sacharidy a vláknina.
- Pitný režim - množstvo vody za deň je 2–2,5 litra.
- Pôstne dni niekoľko dní v mesiaci.
- Počítanie kalórií – na chudnutie je potrebné znížiť denný kalorický príjem o 10 % odporúčaného množstva.