Obezita je jedným z najčastejších zdravotných problémov, ktorý vedie k narušeniu fungovania všetkých telesných systémov a k zhoršeniu celkovej kvality života. Podľa štatistík viac ako 40 % mužov nad 18 rokov trpí obezitou. Pred zostavením plánu terapeutickej stravy sa odporúča vylúčiť akékoľvek patológie, ktoré môžu viesť k prírastku hmotnosti.
Ako držať diétu a kde začať?
Vyvážená strava je kľúčom k zdravému telu s krásnymi proporciami. Tvorba krásneho svalového profilu závisí zo 60% na správnej výžive. Mužská strava na chudnutie je dočasné opatrenie. Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti je potrebné prehodnotiť jedálny lístok.
Psychologický a morálny postoj je pre chudnutie veľmi dôležitý. Diétu by ste nemali vnímať ako popravu, ale ako terapeutickú procedúru. Diéta je zameraná na zlepšenie fungovania tela a mozgu.
Pred prísnou diétou sa odporúča zmeniť svoje gastronomické preferencie:
- Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu, vyprážaným jedlám, údeninám, omáčkam z obchodu, marinádam a vnútornostiam.
- Obmedzte cukrovinky a cukor.
- Úplne sa vyhnite tonickým nápojom: čaju, káve, alkoholu a energetickým nápojom.
- Znížte celkový obsah kalórií v dennom menu.
- Rozvíjajte správne stravovacie návyky: jedzte presne podľa hodín v jedálni alebo kuchyni, a nie pri práci na počítači, behu alebo pri rozptyľovaní hraním hier na telefóne.
Denník je skvelý spôsob, ako sa ovládať. Do zošita alebo aplikácie by ste si mali zadať informácie o všetkých potravinách, ktoré ste počas dňa zjedli, ako aj o množstve vody, ktorú ste vypili. Predpokladom chudnutia je dostatočný spánok. Nedostatok spánku stimuluje ukladanie tuku. Fitness tracker vám pomôže sledovať vašu fyzickú aktivitu.
Tri zlaté pravidlá zdravého stravovania
Pravidlo číslo 1: striedmosť. Energetická hodnota prichádzajúcich potravín by sa mala rovnať počtu kalórií, ktoré telo vydá počas dňa.
Pravidlo č. 2: Rozmanitosť. Menu na týždeň by malo obsahovať čo najviac rôznych produktov. Tento prístup zaručuje, že telo dostane všetky potrebné makro- a mikroživiny. Veľké množstvo jedál vám umožní vybrať si menu pre každý deň a znížiť pravdepodobnosť vzniku chorôb.
Pravidlo č.3: správne rozloženie potravín a kalórií. Ak je denné menu rozdelené na 5-6 jedál, potom tento prístup udržuje rýchlosť metabolizmu intenzívnu a zníži množstvo tukových usadenín u mužov. Kalorický obsah raňajok je až 35% dennej hodnoty, obed - 50% a večera - 25%.
Produkty
Mužská strava na chudnutie musí obsahovať tieto produkty:
- Obilná kaša. Pohánka, ovsené vločky, jačmeň, vajcia, bulgur, proso, raž, quinoa, hnedá ryža a ďalšie obilniny sú výbornými zdrojmi komplexných sacharidov.
- Mliečne výrobky. Uprednostňovať by sa mali fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku: kefír, fermentované pečené mlieko, jogurty bez cukru a plnív, tvaroh a rôzne tvrdé syry, jogurty, srvátka atď.
- Proteín je základným prvkom diéty na chudnutie. Nedostatok bielkovín môže spôsobiť ukladanie tukov. Najlepšie zdroje bielkovín: králik, kuracie mäso bez kože, morka, teľacie mäso a divina.
- Diétne druhy rýb: pleskáč, treska, zubáč, kapor, treska, šťuka, platesa, treska, merlúza, navaga.
- Strukoviny: sója, cícer, hrach, fazuľa.
- Orechy: mandle, sezam, vlašské orechy, borovica, kešu.
- Čerstvá zelenina a ovocie. Banány, jablká, avokádo, čučoriedky a cesnak sú považované za superpotraviny. Šaláty a zelená zelenina: kapusta, paprika, brokolica, špenát, bazalka, šalát, zeler.
- Zelená.
- Vajcia.
- Dezerty. Marmeláda, jogurt, marshmallows, ovocná chalva a horká čokoláda sú vynikajúcou možnosťou občerstvenia.
- Tuky: orechy, olivový alebo ľanový olej.
Čo treba vylúčiť zo stravy?
Strava na spaľovanie tukov u mužov by nemala obsahovať nasledujúce škodlivé potraviny:
- Vyprážané jedlá. Tento typ varenia vyžaduje použitie veľkého množstva tuku. Vyprážané jedlá obsahujú karcinogény akrylamidy.
- Instantné jedlá, omáčky a marinády. Považuje sa za škodlivé kvôli veľkému množstvu soli.
- Tonické nápoje, džúsy a sladké vody.
- Biely chlieb. Pekárske výrobky majú vysoký glykemický index a zvyšujú riziko obezity a cukrovky.
- Torty, sušienky, sušienky a zákusky obsahujú rýchle sacharidy.
- Pizza, hamburgery a hranolky sú zdrojom tuku, cukru a sacharidov.
- škrob. Škrob je sacharid, ktorý sa ľahko premieňa na tuk. Je potrebné vylúčiť zemiaky, pšenicu, kukuricu, pivo a potraviny obsahujúce lepok.
- Maslo, nátierka, margarín, majonéza.
- Citrusové plody a hrozno obsahujú veľké množstvo cukru.
Stravu pre mužov by mal pripraviť špecialista, ktorý zohľadní faktory, ako sú:
- Výška.
- Hmotnosť.
- Vek.
- Typ tela.
- Index telesnej hmotnosti.
- Ideálna hmotnosť.
- Rozpočet.
- Osobné stravovacie preferencie.
- Výdaj energie organizmu na udržanie životných funkcií.
- Množstvo potrebných makro- a mikroživín.
- Odborné činnosti.
Obmedzenie stravy, vylúčenie niektorých potravín a zvýšenie počtu a dĺžky tréningu nevedie u mužov vždy k zníženiu telesnej hmotnosti. Negatívnu energetickú bilanciu, keď je počet skonzumovaných kalórií menší ako vynaložené množstvo, telo vníma ako stres. Výsledkom je zvýšenie hladiny kortizolu (stresového hormónu) v krvi, čo stimuluje ukladanie tuku v rezerve.
Rozdiely v chudnutí u mužov
- Nižšie koncentrácie estrogénu, ktoré stimulujú ukladanie tuku.
- Rýchle využitie lipidov.
- Rýchly nárast a strata kilogramov.
- Brucho a horná časť sú problémové partie (u žien stehná a zadok).
- Pomer BZHU a obsahu kalórií.
Pre mužov by diéta na chudnutie nemala telu škodiť. Pri zostavovaní jedálneho lístka sa berie do úvahy denná potreba makro- (bielkoviny, tuky a sacharidy) a mikroživín (vitamíny a minerály), ktoré podporia výkonnosť organizmu na najvyššej úrovni.
- Veveričky. Telo ho používa na obnovu tkanív a budovanie buniek. Skladajú sa z aminokyselín, z ktorých mnohé možno získať len z potravy. Podieľa sa na syntéze hormónov, imunitných reakciách a kontrole viskozity krvi.
- Tuky. Nevyhnutné ako zdroj energie, a tiež pomáhajú vstrebávať vitamíny A, D, E, K, F. Lipidy riadia činnosť nervovej sústavy a mozgu. Pomer rastlinných a živočíšnych lipidov by mal byť 30:70.
- Sacharidy. Hlavný zdroj energie pre činnosť svalov a mozgu. Nedostatok sacharidov vedie k predčasnému starnutiu.
Zlatý pomer B:F:U=30:20:50.
Obsah kalórií je energetická hodnota produktov, to znamená množstvo energie, ktoré telo prijme pri rozklade daného produktu. Tuky sú považované za najvýživnejšie - štiepenie 1 g lipidov prináša 9 kcal a bielkoviny a sacharidy - 4 kcal.
Denný kalorický príjem potravy závisí od pohlavia, veku a profesionálnej činnosti. Na výpočty je najlepšie použiť špeciálne kalkulačky. Od výslednej hodnoty treba odpočítať základný metabolizmus – množstvo energie, ktorú telo vynakladá na udržanie života. Pri chudnutí je vhodné znížiť denný kalorický príjem.
Koľko vody vypiť?
Telo potrebuje vodu na udržanie výkonu a na vykonávanie takmer všetkých chemických reakcií. Rovnováha vody a elektrolytov je predpokladom pre udržanie normálnej mužskej aktivity. Odporúča sa vypiť aspoň 2-2,5 litra vody denne. Dodáva sa približne 1,5 litra čistej vody, zvyšok je tekutá časť jedla. V horúcom období pri intenzívnom tréningu treba zvýšiť množstvo vody z dôvodu zvýšených strát potom. Za hodinu by ste mali po malých dúškoch vypiť 150 ml vody.
Vzorec na výpočet dennej potreby vody pre mužov: hmotnosť (kg) * 40 ml.
Počet jedál a čiastkové jedlá
Ideálnou stravou na chudnutie sú delené jedlá. Pre mužov sa odporúča, aby bolo denné menu rozdelené na 3 hlavné jedlá (raňajky, obed a večera) a 3 olovranty. Malé jedlá vám umožňujú udržiavať intenzívny metabolizmus a zabrániť náhlym skokom inzulínu. Glykemické poklesy sú sprevádzané bolestivým pocitom hladu a narušením funkcie mozgu. Zvýšením frekvencie jedál a zmenšením veľkosti porcií sa muž môže vyhnúť hladu a prejedaniu.
Vzorové menu na týždeň
pondelok:
- Raňajky: 3 vaječná omeleta s celozrnným toastom, káva alebo čaj s medom.
- Občerstvenie: banán a kefír so sezamovými semienkami.
- Obed: kurací vývar s fašírkami, diétny ovsený chlieb so syrom.
- Občerstvenie: Grécky jogurt s čučoriedkami a medom.
- Večera: pečená tekvica s merlúzy.
- Občerstvenie: tvarohové suflé bez cukru.
utorok:
- Raňajky: Dobre prepečený toast s paradajkami, šunkou a syrom.
- Občerstvenie: tvarohový kastról so sezónnym ovocím.
- Obed: pečený zubáč s cuketou, paradajkami a zeleninovým šalátom.
- Občerstvenie: pečené jablká.
- Večera: zeleninový kastról s kuracím rezňom.
- Občerstvenie: fermentované pečené mlieko.
streda:
- Raňajky: Ovsené sušienky so sušeným ovocím.
- Občerstvenie: varené vajcia a dobre prepečený toast.
- Obed: steak so zeleninou.
- Občerstvenie: hrsť mandlí.
- Večera: šalát s paradajkami, avokádom a morčacím mäsom.
- Občerstvenie: polovica grapefruitu.
štvrtok:
- Raňajky: pohánková kaša s olivovou masťou, syrom a paradajkami.
- Občerstvenie: tvarohovo-banánový kastról.
- Obed: cestoviny z tvrdej pšenice s duseným kuracím mäsom.
- Občerstvenie: Čínska kapusta a uhorkový šalát s dresingom z citrónovej šťavy a toastom.
- Večera: brokolica s pollockom.
- Občerstvenie: suché sušienky s kefírom.
piatok:
- Raňajky: Miešané vajíčka s celozrnným toastom, tofu a zeleninou. Čaj s medom.
- Občerstvenie: broskyňa s tvarohom.
- Obed: hubová polievka s vareným hovädzím mäsom.
- Občerstvenie: tmavá čokoláda.
- Večera: pečená tekvica s merlúzy.
- Občerstvenie: nízkotučný tvaroh s kiwi.
sobota:
- Raňajky: granola s chia semienkami, čučoriedkami a medom.
- Svačina: nesladený domáci jogurt so sušeným ovocím.
- Obed: zeleninový kastról s merlúzy.
- Občerstvenie: mozzarella a paradajkový šalát.
- Večera: hnedá ryža s dusenou morkou.
- Občerstvenie: pečené jablko.
nedeľa:
- Raňajky: omeleta so špenátom.
- Občerstvenie: ovocný šalát s jogurtom a medom.
- Obed: cviklová polievka s pečenou treskou.
- Občerstvenie: hrsť mandlí.
- Večera: dusený králik so zeleninou.
- Občerstvenie: pečené jablká s marmeládou.
Fotografie mužov pred a po chudnutí
Druhy diét pre mužov
Prísne obmedzujúce diéty vám umožnia rýchlo schudnúť. Strava nemá pestrosť, čo môže viesť k nutričným nedostatkom. Rýchly úbytok hmotnosti potom môže byť spojený s rýchlym priberaním. Pred začatím takejto diéty sa odporúča poradiť sa s lekárom o kontraindikáciách.
Pohánková diéta
Počas 3-5 dní môže muž konzumovať iba pohánku v akomkoľvek množstve. Okrem toho môžete jesť 1-2 zelené jablká alebo piť kefír. Pohánka podporuje rýchle nasýtenie, zlepšuje prísun kyslíka do tkanív a buniek a normalizuje fungovanie gastrointestinálneho traktu. Pohánková diéta podporuje rýchle chudnutie a redukciu objemu.
Celorastlinná strava
Výživový systém vyvinul americký odborník na výživu Colin Campbell. Denná strava pozostáva z 80% sacharidov. Neexistuje žiadne počítanie kalórií. Z jedálneho lístka sú vylúčené vajcia, med, želatína, mäso, morské plody a ryby a mliečne výrobky. Ovocie, bylinky, zelenina, bobule a orechy sa môžu konzumovať bez obmedzenia. Podľa recenzií môžete schudnúť 4-6 kg za 14 dní.
Kefírová diéta
Výživový systém je jedným z najprísnejších a najobmedzujúcich. Trvanie takejto expresnej diéty by nemalo presiahnuť 7 dní. Strata hmotnosti u mužov je 8-10 kg. Obsah tuku vo fermentovanom mliečnom výrobku by nemal presiahnuť 1%. Denné menu obsahuje kefír + (ovocie, tvaroh alebo kuracie mäso. Výstup zo stravy by mal byť plynulý s postupným rozširovaním stravy.
Proteínová diéta
Výživový systém je jednou z troch najpopulárnejších a najúčinnejších metód expresného chudnutia. Strava pozostáva z mäsa, rýb, vaječných bielkov, sóje a strukovín. Proteínovú porciu je vhodné doplniť sacharidmi, ktoré znížia zaťaženie obličiek. Trvanie diéty je 7 dní. Spätná väzba na účinnosť je väčšinou pozitívna. Málokedy si nejaký fanúšik všimne návrat nadváhy.